MCT õli ja keto dieet: kuidas saavutada kergemini ketoos?

Ketogeenne toitumine on muutunud üheks populaarsemaks viisiks kehakaalu juhtimisel ja energia tasakaalustamisel. Selle toitumisviisi põhimõte on lihtne: süsivesikute osakaal vähendatakse miinimumini ning keha hakkab peamise kütusena kasutama rasvu. Kuid üleminek rasvaainevahetusele võib võtta aega. Siin tulebki appi MCT-õli, mis aitab kehal kiiremini ketokehasid tootma hakata ning pakub stabiilset energiat ilma veresuhkru kõikumisteta.

Mis on ketogeenne dieet ja kuidas ketoos toimib?

Meie keha on harjunud saama energiat süsivesikutest ja suhkrutest. Kui kõht läheb tühjaks, tekib sageli soov haarata kiirete süsivesikute järele. Ketogeense dieedi puhul viiakse süsivesikute osakaal aga tavaliselt alla 5% päevasest energiahulgast.

Kui veresuhkru tase on madal ja süsivesikuid ei ole piisavalt, hakatakse maksas rasvhappeid lõhustama ketokehadeks ehk ketoonideks. Seda seisundit nimetatakse ketoosiks. Ketoosis hakkab organism energia tootmiseks süsivesikute asemel kasutama rasvu ja ketoon eeldab tõhusat rasvade ainevahetust.

Erinevad ketogeense dieedi vormid:

• Standardne ketogeenne dieet (SKD): sisaldab tavaliselt 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid.
• Tsükliline ketogeenne dieet (CKD): näeb ette süsivesikute perioodilist tarbimist, näiteks 5 ketopäeva ja 2 süsivesikurohkemat päeva.
• Planeeritud ketogeenne dieet (TKD): lubab lisada süsivesikuid menüüsse enne või pärast intensiivset treeningut.
• Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet: sisaldab umbes 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.

Keto dieedi puhul on oluline jälgida täisväärtuslikku toidulauda, kus on esindatud kala, mereannid, liha, muna, juust ning madala süsivesikusisaldusega köögiviljad. Samuti võib toitumiskava toetada kaalujälgimist ja kehakaalu juhtimist.

Miks on MCT-õli keto dieedil eriti tõhus?

MCT tähistab keskmise ahelaga triglütseriide (Medium Chain Triglycerides). Tavalised rasvad koosnevad pika ahelaga rasvhapetest (LCT), mida keha peab enne omastamist pikalt seedima. MCT-õli sisaldab aga lühema süsinikahelaga rasvhappeid (C6–C12), mis imenduvad otse portaalvereringe kaudu maksa. Neid ei pea transpordiks pakkima külomikronitesse ja nad ei vaja β-oksüdatsiooniks karniitini.

Maksas muudetakse MCT rasvhapped kiiresti ketoonideks. Kliinilises uuringus näidati, et kaks 10 g MCT annust tõstsid ketoonide taset veres 19% ja vähendasid samal ajal toidujärgset glükeemiat 12%. Teine kliiniline katse kinnitas, et MCT-õli tarbimine tõstis β-hüdroksübutüraadi kontsentratsiooni veres kõigil mõõdetud ajahetkedel võrreldes päevalilleõliga. Loe lähemalt MCT-õli mõjust ajule ja ainevahetusele.

MCT-õli peamised kasulikud omadused keto dieedil:

• Kiire ketoonide tootmine: aitab tõsta vere ketoonide taset ilma süsivesikute piirangut rikkumata.
• Stabiilne energia: lühema ahelaga rasvhapped pakuvad ajule ja kehale kiiret kütust.
• Küllastustunne: aitab pikendada täiskõhutunnet toidukordade vahel ja vähendada vahepalade näksimist.
• Veresuhkru toetamine: aitab vältida veresuhkru järske kõikumisi, mis toetab ka veresuhkru tasakaalustamist.

MCT-õli ja kookosõli erinevus

Paljud peavad kookosõli ja MCT-õli samaväärseks, kuid nende koostis on märgatavalt erinev.

Tavaline extra virgin kookosõli sisaldab umbes 45–50% lauriinhapet (C12). Kuigi lauriinhape kuulub keemiliselt keskmise ahelaga rasvhapete hulka, käitub see organismi seedimises pigem pika ahelaga rasvhappena ja muundub ketoonideks aeglasemalt. Kookosõlis on kaprüülhapet (C8) vaid umbes 3% ja kapriinhapet (C10) umbes 5%.

Inimkatsetes leitigi, et puhas C8 rasvhape tekitas 3,4 korda kõrgema ketoonide vastuse kui kookosõli. Puhas MCT-õli valmistatakse kookosõli fraktsioneerimise teel, kus eemaldatakse lauriinhape ning kontsentreeritakse lühemad kaprüül- ja kapriinhapped. Puhas MCT-õli sisaldab umbes 6 korda rohkem C8 ja C10 rasvhappeid kui harilik kookosõli.

Kuidas MCT-õli ohutult ja õigesti kasutada?

Kuna MCT-õli imendub ülimalt kiiresti, võib liiga suur algdoos põhjustada seedevaevusi, nagu kõhulahtisus, iiveldus või kõhukrambid. Seedetrakti kohanemiseks on vajalik järkjärguline doseerimine.

Doseerimise juhis algajale:

• Esimene nädal: võta 1 teelusikatäis (5 ml) 1 kord päevas koos toiduga.
• Alates teisest nädalast: võid kogust tõsta 1–2 supilusikatäieni (12–24 ml) päevas vastavalt enesetundele.

MCT-õli kasutamise nipid toidus ja jookides:

• Bulletproof-kohv ehk rasvakohv: lisa mustale kohvile 1–2 spl MCT-õli. Õli aeglustab kofeiini imendumist ja annab kauakestvamat ning stabiilsemat energiat.
• Smuutid ja salatikastmed: kuna kvaliteetne MCT-õli on lõhnatu ja maitsetu, sobib see suurepäraselt salatitesse, marinaadidesse, külmadesse kastmetesse ja magustoitudesse.
• Väldi liigset kuumutamist: MCT-õli ei soovitata kuumutada üle 160 °C. Kõrgemal temperatuuril hakkab selle keemiline struktuur lagunema ning õli maitse muutub mõruks.
• Säilitamine: avatud MCT-õli pudelit tuleb hoida külmkapis.

Kuidas toetada keha ketoosiga kohanemisel?

Keto dieediga alustamisel viiakse kehast koos veega välja märkimisväärne hulk mineraalaineid. See võib tekitada niinimetatud keto-gripi sümptomeid nagu väsimus, peavalu või lihaskrambid. Lisaks MCT-õlile on sel perioodil kriitilise tähtsusega tagada piisav vedeliku ja mineraalainete tarbimine.

Loe täpsemalt elektrolüütide tähtsuse kohta ning vajadusel toeta keha kvaliteetsete elektrolüütidega. Lihaste ja energiavahetuse toetamiseks tasub kaaluda ka magneesiumi toidulisandeid.

MCT-õli sobitamine oma igapäevasesse toitumisse aitab muuta ketogeense dieedi läbimise sujuvamaks, hoides energia tasakaalus ning toetades keha rasvade ainevahetust igapäevaselt.

Korduma kippuvad küsimused

Allikad

1. Medium Chain Triglycerides Modulate the Ketogenic Effect of a Supplemented High-Fat Meal
2. The Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis
3. Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides