Magneesiumipuuduse sümptomid ja kuidas seda ära tunda

Magneesium on elutähtis makromineraal, mida vajab eranditult iga sinu keharakk. Kuna see osaleb sadades biokeemilistes reaktsioonides, võib mineraali vähesus mõjutada tuju, energiataset, lihaste tööd ja üldist heaoluseisundit. Magneesiumipuudus ehk hüpomagneseemia on terviseprobleem, mis jääb sageli tähelepanuta, sest selle varajased tunnused on selgusetud ja neid on kerge ajada igapäevase väsimuse või stressi süüks.

Ometi vajab täiskasvanud inimene iga päev piisavas koguses magneesiumi, et hoida organismi igapäevaseid funktsioone eeskujulikus korras. Vaatleme lähemalt, millised on magneesiumipuuduse märkamatud põhjused, sümptomid ning kuidas valida enda kehale sobivaimat magneesiumi vormi.

Mis on magneesiumipuudus ja miks see tekib?

Kliinilises meditsiinis määratakse hüpomagneseemia vereseerumi magneesiumitaseme kaudu kui näitaja langeb alla 0,70 mmol/L (1,8 mg/dL). Oluline on teada, et vereseerumis asub vaid ligikaudu 1% keha kogu magneesiumivarust – ülejäänud peitub luudes, lihastes ja pehmetes kudedes. Seetõttu võib vereanalüüs näidata normaalset näitajat ka siis, kui sinu rakkudes valitseb juba sügav defitsiit.

Magneesiumipuuduse tekkeks on mitmeid põhjustegureid:

• Kestvalt madala magneesiumisisaldusega toidu tarbimine ja töödeldud toidu eelistamine.
• Seedetrakti haigused, imendumishäired, gluteenitalumatus (tsöliaakia) või krooniline kõhulahtisus.
• Regulaarne alkoholi tarbimine või pikaajaline tugev higistamine ja intensiivne sportimine.
• Ravimid, näiteks prootonpumba inhibiitorid (kõrvetiste ravimid), diureetikumid ja teatud keemiaravi preparaadid.
• Suurenenud vajadus raseduse, imetamise või kiire kasvuperioodi ajal.

Uuringud näitavad, et eriti suure riskiga rühmad on eakad inimesed, II tüüpi diabeeti põdejad ja krooniliste seedetrakti vaevustega patsiendid. Samuti võivad täiendavad meditsiinilised põhjused hõlmata pikaajalist neeruhaigust või liigset uriinieritust. Kui soovid teada saada, kas sinu elustiil või tervislik seisund võib viidata mineraalipuudusele, loe lähemalt artiklit sellest, kas sul võib olla magneesiumipuudus.

Treeningu ja füüsilise koormuse ajal vajab keha tavapärasest rohkem magneesiumi. See aitab transpordida veresuhkrut lihastesse ning väljutada laktaati, mis võib tekitada lihastes valulikkust ja väsimust.

Magneesiumipuuduse sümptomid ja varajased ohumärgid

Magneesiumipuuduse tunnused süvenevad ajapikku. Varajased sümptomiilmingud on sageli ebamäärased ja neid on lihtne muude tegurite arvele kirjutada.

Magneesiumipuuduse varajased sümptomid:

• Pidev väsimus ja nõrkustunne
• Iiveldus ja oksendamine
• Isutus
• Lihaste kerge pinge või ebamugavustunne

Kui puudus süveneb ja jääb tähelepanuta, võivad tekkida tõsisemad terviseprobleemid.

Hilisemad ja raskemad sümptomid:

• Lihaskrambid, kramplikud kokkutõmbed ja silmalau või lihaste tõmblused
• Tuimus ja kipitustunne jäsemetes
• Madalam kaltsiumisisaldus veres (hüpokaltseemia) ja kaaliumisisaldus veres (hüpokaleemia)
• Meeleolu- ja isiksusemuutused, sealhulgas suurenenud ärevus ja depressiivsus
• Südame rütmihäired ja koronaarsed spasmid
• Krampide teke ja hüperrefleksia

Pikaajaline magneesiumipuudus kahjustab luutihedust ning suurendab osteoporoosi, kõrge vererõhu, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski. Noorematel inimestel võib see takistada luude normaalset kasvu.

Magneesiumi olulisus ja roll organismis

Umbes 60% kehas olevast magneesiumist asub luudes, ülejäänud aga lihastes, pehmetes kudedes ja kehavedelikes. Magneesium toimib kofaktorina ehk abistajana enam kui 600 biokeemilises reaktsioonis.

Magneesiumi peamised ülesanded kehas:

• Energia tootmine: aitab muuta toidu rakkudele kättesaadavaks energiaks (ATP).
• Valkude süntees: osaleb aminohapetest uute valkude moodustamisel.
• Geenide säilitamine: aitab luua ja parandada DNA-d ning RNA-d.
• Lihaste liigutamine: reguleerib lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist.
• Närvisüsteemi reguleerimine: juhib neurotransmittereid, mis edastavad signaale ajus ja närvisüsteemis.
• Luustiku toetamine: reguleerib kaltsiumi ja D-vitamiini taset organismis.

Magneesiumil on keskne roll keha üldise tasakaalu hoidmisel ja see toetab otseselt elektrolüütide tasakaalu sinu organismis.

Lisaks näitavad uuringud, et piisav magneesiumi saamine võib leevendada migreenihooge, parandada une kvaliteeti, vähendada ärevust, leevendada PMS-i sümptomeid ning parandada insuliinitundlikkust ja veresuhkru kontrolli.

Magneesium toidulaual ja imendumise parandamine

Tasakaalustatud toitumine on esimene samm magneesiumitaseme hoidmisel. Toiduainetest on parimateks allikateks:

• Kõrvitsaseemned, chia-seemned ja kanepiseemned
• Pähklid, eriti mandlid, india pähklid ja maapähklid
• Tume roheline köögivili, näiteks spinat
• Mustad oad, aedoad ja edamame
• Täisteratooted, kaerahelbed ja täisteraleib
• Avokaado, banaanid ja õunad
• Kala, näiteks lõhe ja hiidlest
• Kreeka jogurt ja piim

Toitainete omastamist võivad aga mõjutada teatud igapäevased harjumused. Imendumise soodustamiseks tasub meeles pidada järgmisi soovitusi:

• Vältige väga kaltsiumirikaste toitude söömist samaaegselt magneesiumirikka toidukorraga (jätke vahele umbes 2 tundi).
• Vältige ilma vajaduseta väga suurtes annustes tsingitoidulisandite võtmist.
• Hoidke D-vitamiini tase organismis normis, kuna see soodustab mineraalide omastamist.
• Eelistage köögiviljade aurutamist või toorelt söömist nende pikalt keetmise asemel.
• Loobuge suitsetamisest ja piirake alkoholi tarbimiset.

Millist magneesiumi vormi valida?

Erinevatel magneesiumi vormidel on erinev biosaadavus, imendumiskiirus ja spetsiifiline toime organismile.

• Magneesiumtsitraat: Enim kasutatav ja väga hästi imenduv vorm. Tõstab tõhusalt organismi magneesiumitaset ja soodustab seedimist.
• Magneesiumglütsinaat: Seotud aminohappe glütsiiniga. Tuntud kõrge biosaadavuse ja rahustava toime poolest. Ei ärrita seedetrakti ning sobib hästi ärevuse, pinge ja unetuse korral.
• Magneesiumkloriid: Imendub suukaudselt kergesti. Kasutatakse ka nahale kantavates õlides ja geelides lihaspingete leevendamiseks.
• Magneesiumlaktaat: Õrn seedesüsteemile, imendub hästi ja sobib neile, kes vajavad suuremaid päevaannuseid.
• Magneesiummalaat: Magneesiumi ja õunhappe ühend. Toetab rakulist energiatootmist ja lihaste tööd, tekitamata kõhulahtisust.
• Magneesiumtauraat: Sisaldab tauriini, mis toetab veresoonkonda, südame tervist ning veresuhkru tasakaalu.
• Magneesiumsulfaat: Tuntud ka kui Epsomi sool. Kasutatakse peamiselt vannisoolana lihaste lõõgastamiseks.
• Magneesiumoksiid: Suure magneesiumisisaldusega, kuid madala biosaadavusega vorm, mida kasutatakse võimalusel kõhukinnisuse või kõrvetiste korral.
• Magneesium L-treonaat: Suudab läbida hematoentsefaalset barjääri, toetades mälu, keskendumist ja aju funktsiooni.

Selleks et leida oma elustiilile kõige paremini vastav toode, uuri täpsemalt, milline magneesiumi vorm sobib sinule.

Tutvu kvaliteetsete magneesiumi toidulisandite valikuga Biotheka e-poes:

Kui soovite leevendada konkreetseid lihaspingeid või otsite mugavat lahendust välispidiseks kasutamiseks:

Soovitatavad päevased annused ja ohutus

Magneesiumi vajadus sõltub vanusest, soost ning füsioloogilisest seisundist. Allolev tabel annab ülevaate soovitatavatest päevastest kogustest (RDA ja AI):

Toidust saadav magneesium ei põhjusta üleannustamist, sest neerud eemaldavad liigse mineraali uriiniga. Toidulisanditest saadavale magneesiumile kehtib aga täiskasvanutel toidulisanditest saadava magneesiumi ohutu ülempiir 350 mg päevas (lisandina võetava elemendi kogusena). Liiga suured annused korraga võivad põhjustada seedehäireid, iiveldust või kõhulahtisust. Neerupuudulikkuse või raskete neeruhaiguste korral tohib magneesiumilisandeid võtta ainult arsti nõusolekul ja järelevalvel.

Magneesium on sinu keha igapäevase heaolu ja energia alustala. Valides õige vormi ja jälgides oma keha signaale, tagad rakkudele vajaliku toe ning hoiad tervise tugevana.

Korduma kippuvad küsimused

Allikad

1. Merck Manual – Hypomagnesemia
2. NIH Magnesium Health Professional Fact Sheet
3. MedlinePlus – Magnesium deficiency
4. NIH Magnesium Consumer Fact Sheet