Tsingi ja vase koos võtmine: kuidas etiketti lugeda

Tsink ja vask võistlevad soolestikus samade imendumisteede pärast. Tavatoidust ja väikese annusega toidulisandist see probleemi ei tekita. Murekohaks on suur tsingiannus, mida võetakse nädalate kaupa: siis võib vase imendumine langeda nii palju, et tekib vasepuudus.

Seepärast ei ole peamine küsimus, kas tsink ja vask on ühes tabletis, vaid see, kui palju tsinki sa päevas kokku saad. Vaata etiketilt puhta tsingi kogust (mitte ühendi kaalu), liida kokku kõik tooted, mida võtad, ja hoia summa ülemisest ohutust piirist allpool. Vaske lisa siis, kui selleks on põhjus. Kõigile sobivat kindlat suhet ei ole. Allpool on näide etiketi lugemisest ja ülevaade olukordadest, kus tasub enne nõu pidada arsti või apteekriga.

Lühidalt

• Tsink käivitab soolerakkudes valgu metallotioneiini, mis seob vaske tugevamini kui tsinki. Nii jääb vask verre jõudmata (EFSA vase hinnang).
• Eestis kasutatakse toidulisandite ohutuse hindamisel EFSA piire: tsink 25 mg ja vask 5 mg päevas (PTA).
• Mõju vase imendumisele on kirjeldatud suurte annuste puhul, alates umbes 50 mg tsingist päevas nädalate vältel (NIH tsingi teabeleht).
• Etiketilt loe tsingi ja vase kogust puhta mineraalina ning liida kokku kõik toidulisandid, multivitamiinid ja immuuntooted.
• Arsti nõu vajavad Wilsoni tõbi, rasvumisoperatsioonijärgne seisund, tsöliaakia, dialüüs ja olukord, kus võtad suurt tsingiannust pikalt.

Miks tsink ja vask teineteist mõjutavad

Soolerakkudes tekitab tsink metallotioneiini. See valk seob nii tsinki kui ka vaske, kuid vaske tugevamini. Seotud vask ei jõua verre ja organism saab seda vähem kätte. EFSA märgib oma vase hinnangus, et tavalise toidu tsingi-, raua- ja molübdeenisisaldus vase ainevahetust ei sega. Samas viitab EFSA uuringutele, kus 53 mg tsinki päevas vähendas vase imendumist (EFSA).

NIH märgib, et 50 mg või rohkem tsinki nädalate jooksul võib pärssida vase imendumist, nõrgestada immuunsust ja langetada HDL-kolesterooli (NIH tsingi teabeleht). Vase teabelehe järgi vähendas umbes 60 mg tsinki päevas kuni 10 nädala vältel punalibledes vasest ja tsingist sõltuva superoksiiddismutaasi ensüümi aktiivsust (NIH vase teabeleht).

Kui vasevaegus jääb märkamata, võib tekkida aneemia. 2026. aasta süstemaatilise ülevaate järgi olid kirjeldatud juhtudes tsingiannused umbes 50 mg-st kuni üle 1500 mg-ni päevas ja kestus nädalatest aastateni (ülevaade tsingi verehäiretest). Ühes juhtumis tekkisid aneemia, valgevereliblede vähesus ja neutropeenia pärast kümmet kuud liigset tsingi võtmist. Tsingi lõpetamine ja kaks kuud suukaudset vaske verepilti ei parandanud ning olukord laheneski alles veenisisese vasega (juhtumiaruanne).

Millised kogused on tegelikult probleemiks

Ametlikud arvud sõltuvad sellest, kelle piiri vaadata. Eesti toitumissoovituste järgi on täiskasvanu soovituslik tsingikogus 9,7–12,7 mg päevas, sõltuvalt soost ja east (toitumine.ee: tsink). Vase soovitus on enamikul täiskasvanutel 0,9 mg päevas (toitumine.ee: vask). Raseduse ja imetamise ajal on vase vajadus suurem: USA soovitus on siis 1000 ja 1300 µg päevas (NIH vase teabeleht).

Ülemine ohutu piir (UL) on koguannus, mida pikaajalisel igapäevasel tarbimisel ei peeta kahjulikuks. See hõlmab toitu, toidulisandeid ja rikastatud tooteid kokku:

• EFSA: tsink 25 mg päevas täiskasvanutele, sh rasedatele ja imetavatele naistele (EFSA tsingi piir); vask 5 mg päevas (EFSA vase hinnang).
• NIH (USA): tsink 40 mg ja vask 10 mg päevas (NIH tsingi teabeleht; NIH vase teabeleht).

Kuna PTA toetub EFSA piiridele, on Eestis mõistlik võtta aluseks need. Piir ei tähenda, et 26 mg teeb kahju, ega seda, et 24 mg on igas olukorras ohutu. See on riskipiir pikaajalise tarbimise jaoks. Lühiajalised immuuntooted, näiteks pastillid, võivad olla suurema annusega. NIH kirjeldab pastilliuuringuid annusega 45–300 mg päevas kuni kaks nädalat, kuid need on lühikesed kuurid, mitte igapäevane annus (NIH tsingi teabeleht).

Kuidas lugeda toidulisandi etiketti

Etiketil on kolm lõksu: ühendi kaal, protsent ja ühikud. Käi läbi need sammud:

1. Leia rida, kus on tsingi kogus. Enamasti on see antud puhta tsingina, kuid vahel on märgitud ühendi kaal, näiteks „tsinkglükonaat 50 mg“. NIH märgib, et USA toidulisandite etiketil näidatakse elementaarset tsinki, mitte ühendi kaalu (NIH tsingi teabeleht).
2. Kui number kuulub ühendile, arvuta puhas tsink. Ühe tootja andmetel on glükonaadis umbes 14,3% ja tsitraadis umbes 34,2% tsinki, täpsed osakaalud sõltuvad tootest (Kymata Health). Seega 50 mg tsinkglükonaati annab umbes 7 mg tsinki.
3. Vaata, kas protsent on arvutatud puhta mineraali pealt. EL-i toidutähistuse määruse järgi on tsingi võrdlusväärtus (NRV) 10 mg ja vase oma 1 mg (määrus 1169/2011). Seega 15 mg tsinki on 150% NRV ja 1 mg vaske 100% NRV.
4. Kontrolli vase ühikut. Vask on sageli antud mikrogrammides (µg): 1000 µg = 1 mg. Kui etiketil on „2500 µg“, on see 2,5 mg ehk 250% NRV ja pool EFSA piirist.
5. Liida kõik tooted kokku, enne kui otsustad.

Kõrge protsent ei tähenda automaatselt ohtu. Tabletis, kus on 15 mg tsinki ja 1 mg vaske (suhe 15:1), on tsingi kogus allpool EFSA piiri 25 mg, ehkki NRV näib 150%. Erineva suhtega tooted võivad olla sobivad, kui koguannused on mõistlikud.

Vahe on ka imendumisel. NIH andmetel imendub tsitraadist ja glükonaadist umbes 61% ja oksiidist umbes 50% tsingist (NIH tsingi teabeleht). Vase vormide (oksiid, sulfaat, aminohappekelaat, glükonaat) biosaadavust pole omavahel võrreldud (NIH vase teabeleht), seega kelaatvask pole tõestatult parem kui sulfaat.

Biotheka tsingi ja vase kategoorias on nii üksikuid mineraale kui ka kombineeritud tooteid. Terranova tsingibisglütsinaat on 15 mg tsingiga väikese annusega valik. RnA ReSet Pico Zinc Plus on vedelik, mis sisaldab tsinklaktaati ja vasesulfaati, ja selle koguse peab enne ostu etiketilt üle vaatama. Solgari kelaaditud vask sisaldab 2,5 mg vaske tabletis ja sobib pigem siis, kui arst on vasepuuduse tuvastanud, sest tervel inimesel ei ole selle järele tavaliselt vajadust.

Kust tsinki veel kogunema hakkab

Tsingi kogusumma kipub tulema mitmest kohast. Kujuta ette ühte päeva: multivitamiin annab 10 mg, immuunkompleks 15 mg ja pastill veel 10 mg. See teeb 35 mg, mis ületab 25 mg piiri, kuigi iga etikett üksi paistab kahjutu. Samalaadseid vigu vitamiinide võtmisel käsitleb ka artikkel vitamiinide võtmise viiest sagedasemast veast.

Üks sageli unustatud allikas on proteesikreem. NIH andmetel sisaldavad mõned kreemid 17–34 mg tsinki grammi kohta. Soovitatud kasutus (0,5–1,5 g päevas) ei tekita muret, kuid pikaajaline liigne kasutus on põhjustanud vasepuudust ja närvikahjustust (NIH tsingi teabeleht). USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ei ole leidnud veenvaid tõendeid kahju kohta, kui kreemi kasutatakse etiketi järgi (FDA). Kontrolli kreemi koostist ja ära kasuta seda ettenähtust rohkem.

Toit tuleb enne toidulisandit

Enne toidulisandit vaata, kui palju mineraale sa toidust juba saad. Toitumine.ee andmetel saad soovitusliku 0,9 mg vaske näiteks 10 g hautatud veisemaksast, 25 g kakaopulbrist või 65 g pähklitest (toitumine.ee: vask). Tsingi päevane soovitus (9,7–12,7 mg) tuleb umbes 100 g hautatud maksast, 180 g keedetud sea- või veiselihast või 150 g seemnetest ja pähklitest (toitumine.ee: tsink).

Tsingipuuduse riskirühmad on seedetraktihaigustega ja rasvumisoperatsiooni läbinud inimesed, taimetoitlased ja veganid ning rasedad ja imetavad naised (NIH tsingi teabeleht). Neile võib toidulisand tõesti vajalik olla, kuid just nende puhul on mõistlik doos arstiga läbi rääkida. Muud mineraalid leiad mineraalainete kategooriast.

Millised tunnused viitavad probleemile

Vasepuuduse tagajärjed on aneemia, neutropeenia (valgevereliblede vähesus), ataksia (koordinatsioonihäired), naha pigmendi vähenemine ja sidekoehäired (NIH vase teabeleht). Need ei ole spetsiifilised: sama pildi võivad anda paljud teised põhjused. Seetõttu ei saa tunnuste järgi ise järeldada, et süüdi on tsink.

Diagnoosiks kasutatakse vase ja tseruloplasmiini taset veres: ühe ülevaate järgi viitab vasepuudusele seerumi vask alla 12 µmol/l ja tseruloplasmiin alla 0,2 g/l (ülevaade vasepuudusest). NIH märgib siiski, et vase staatuse mõõtmiseks pole täpset ja usaldusväärset biomarkerit ning seerumi vask ja tseruloplasmiin muutuvad ka östrogeeni, raseduse ja põletiku mõjul (NIH vase teabeleht). Seega peab tulemust tõlgendama arst.

Millal küsida nõu arstilt või apteekrilt

Räägi arsti või apteekriga enne tsingi või vase võtmist, kui:

• Sul on Wilsoni tõbi. Siin kasutatakse tsinki arsti määratud ravina just vase imendumise blokeerimiseks, seega ei tohi tsingi ja vase võtmist omal käel muuta (NIDDK).
• Sulle on tehtud maoshunteerimine või muu imendumist vähendav operatsioon. Vasepuudust on pärast Roux-en-Y-operatsiooni täheldatud umbes 9–10%-l inimestest (ülevaade vasepuudusest).
• Sul on tsöliaakia. 200 osalejaga uuringus oli vasepuudus 15%-l (NIH vase teabeleht).
• Oled dialüüsil. Ühes juhtumiaruandes tekkisid hemodialüüsil olnud naisel aneemia ja granulotsütopeenia pärast nelja kuud tavaannuses (50 mg päevas) tsingi võtmist. Pärast tsingi lõpetamist ja vase andmist paranesid need ühe kuuga (juhtumiaruanne dialüüsipatsiendist).
• Oled rase või imetad, sest vasevajadus on siis suurem ja tsingi piir kehtib samamoodi.
• Võtad ravimeid või sul on krooniline haigus. NIH soovitab sel juhul enne toidulisandi võtmist arstiga nõu pidada (NIH KKK).
• Plaanid võtta tsinki üle EFSA piiri või pikka aega. StatPearls märgib, et pikaajaline või suures annuses tsingi tarvitamine nõuab seerumi vase jälgimist (StatPearls).

Miks fikseeritud suhet ei maksa kinnisideeks muuta

Internetis liigub reegleid, nagu „tsinki 8–10 korda rohkem kui vaske“. NIH-i ja EFSA allikates toidulisandite jaoks soovitatavat tsingi ja vase suhet ei ole ning need ei toeta ühtki fikseeritud suhet. Mõne tootja etiketile on lisatud märkus, et üle 50 mg tsingi pikaajalisel võtmisel tuleks võtta ka 2 mg vaske (NIH toidulisandite etikettide andmebaas). See on tootja märkus, mitte ametlik soovitus.

Mõistlik on vaadata kolme asja: tsingi koguannust päevas, kestust ja enda riskitegureid. Väikese annusega tsink (allpool EFSA piiri) koos toiduga ei vaja tavaliselt vaske juurde. Kui lisad vaske, hoia ka see allpool 5 mg päevas ja küsi enne arstilt, sest vase staatust on raske usaldusväärselt mõõta ning liigne vask on harv probleem peamiselt Wilsoni tõve korral (NIH vase teabeleht). Praktiline järeldus: loe etiketilt puhta tsingi kogus, liida kõik allikad kokku, hoia see EFSA piirist allpool ja suurema annuse või pikema kuuri puhul kaasa arst.

Korduma kippuvad küsimused

Allikad

1. EFSA: vase toitumisalased referentsväärtused
2. EFSA: tsingi ülemine ohutu piir
3. PTA: toidulisandite ülemised piirid
4. NIH: tsingi teabeleht spetsialistidele
5. NIH: vase teabeleht spetsialistidele
6. Ülevaade tsingist põhjustatud vasepuudusest ja verehäiretest
7. Juhtumiaruanne: tsingist põhjustatud vasepuudus
8. Kymata Health: tsingi vormid
9. Määrus (EL) nr 1169/2011
10. FDA: proteesiliimid
11. Toitumine.ee: vask
12. Toitumine.ee: tsink
13. Ülevaade vasepuudusest
14. NIDDK: Wilsoni tõve ravi
15. Juhtumiaruanne: vasepuuduse aneemia dialüüsipatsiendil
16. NIH: toidulisandite KKK
17. StatPearls: tsingi toksilisus
18. NIH toidulisandite etikettide andmebaas