Prebiootikumide ja probiootikumide erinevus ja toidud

Probiootikum on elus mikroorganism, prebiootikum on selle toit. Probiootikumid (näiteks Lactobacillus‘e ja Bifidobacterium‘i tüved) toovad soolestikku juurde elusaid mikroobe. Prebiootikumid, näiteks inuliin, oligosahhariidid ja resistentne tärklis, ei sisalda ühtegi elusat organismi. Need on substraat, mida sinu soolestikus juba elavad bakterid kasutavad.

Lihtsustatult: üks lisab “töötajaid”, teine toidab neid, kes juba olemas on. Mõlemaid leiab nii toidust kui ka toidulisanditest, kuid neid hinnatakse erinevate reeglite järgi. Allpool saad võrdlustabeli, grammides toidutabeli, selgituse, millal nad koos toimivad, ja otsustuskriteeriumid, kumba sinu olukorras esmalt kaaluda.

Prebiootikumid vs probiootikumid: lühivõrdlus

Definitsioonid pärinevad rahvusvaheliselt ühenduselt ISAPP, mis on koondanud probiootikumide, prebiootikumide ja sünbiootikumide ametlikud määratlused. Probiootikumi puhul ei nõua definitsioon kindlat toimemehhanismi. Prebiootikumi puhul nõuab: kasu peab tulenema sellest, et soolestiku mikroobid substraati kasutavad.

Mis teeb ühest mikroobist probiootikumi?

Mitte iga elus bakter ei ole probiootikum. ISAPP-i minimaalsed kriteeriumid on konkreetsed:

• mikroob on tuvastatud perekonna, liigi ja tüve tasemel (nt Lactobacillus rhamnosus + tüvekood);
• tema ohutus kavandatud kasutuseks on tõestatud;
• tüvi on hoiustatud rahvusvahelises kultuurikogus;
• tervisekasu on näidatud vähemalt ühes inimuuringus;
• toode sisaldab piisavalt elusaid mikroobe kuni kõlblikkusaja lõpuni.

Siit tuleb praktiline järeldus: tüvi on oluline. Ka sama liigi eri tüved võivad käituda erinevalt ja ei ole omavahel asendatavad. Seepärast vaata pakendilt tüvekoodi ja kogust (CFU ehk pesi moodustavad ühikud), mitte ainult sõna “probiootikum”.

Mis teeb kiudainest prebiootikumi?

Siin on sage eksiarvamus: ISAPP rõhutab, et prebiootikumid ja kiudained ei ole üks ja sama. Kiudaine muutub prebiootikumiks alles siis, kui uuringud näitavad kahte asja: soolestiku mikroobid kasutavad seda selektiivselt ja sellest tuleb ka tervisekasu. Neid kriteeriume on ISAPP hiljem täpsustanud: selektiivset kasutamist mõõdetakse mikrobiota koostise või talitluse muutuse kaudu.

Tuntumad prebiootikumid on inuliin, fruktooligosahhariidid (FOS), galaktooligosahhariidid (GOS) ja resistentne tärklis. Need läbivad peensoole seedimata ja käärivad jämesooles.

Toiduallikad: kui palju prebiootikume ja kust probiootikume leida

Prebiootikumid toidus

Allolev tabel näitab inuliini ja oligofruktoosi sisaldust toores toidus 100 g kohta. Tegemist on USA toiduandmetega ja vahemikega, seega loe neid suunisena.

Banaani puhul tasub vahet teha. Küpses banaanis on fruktaane vähe, kuid toores (roheline) banaan on resistentse tärklise allikas: keskmises küpsemata banaanis on umbes 3,3 g. Sama allika järgi on ühes kuivade kaerahelveste portsjonis (pool tassi) umbes 3,5 g resistentset tärklist. Oluline detail: see kehtib toore kaera kohta, näiteks öö läbi leotatud kaerahelveste puhul.

GOS-i leiab eeskätt kaunviljadest. Läätsedes, kikerhernestes ja hernestes on FOS-i ja GOS-i tavaliselt rohkesti. Toores kikerhernes sisaldab α-GOS-i ligi 2,5 g 100 g kohta ning leotamine ja keetmine muudavad seda sisaldust.

Probiootikumid toidus

Elusaid mikroobe sisaldavad ISAPP-i kääritatud toitude konsensuse järgi jogurt, hapukoor, kefiir, enamik juustusid, miso, natto, tempeh ja kuumutamata kääritatud köögiviljad. Siin on kaks tähtsat täpsustust.

1. Kääritamine ei garanteeri elusaid mikroobe. Kõik kääritatud toidud ei sisalda tarbimise hetkel elusaid mikroobe ja nende hulk sõltub tootmisest, säilitamisest ja ladustamise ajast. Kui toodet on pärast kääritamist kuumutatud, on mikroobid hukkunud. Vaata pakendilt, kas hapukapsast või jogurtit on pärast kääritamist kuumutatud.
2. Elusate mikroobidega toit ei ole automaatselt probiootikum. Teaduslikus mõttes on probiootikum konkreetne tüvi konkreetses annuses, mille kasu on uuritud. See reegel välistab suurema osa kääritatud toidu mikroobidest, sest nende liigid ja kogused on teadmata. Toidu eelis on sellegipoolest see, et sa saad ühtlasi valku, kaltsiumi ja muid toitaineid, mida kapsel ei anna.

Kui nad töötavad koos: sünbiootikumid

Kui ühes tootes või toidukorras on korraga elusad mikroobid ja neile mõeldud substraat, nimetatakse seda sünbiootikumiks. ISAPP eristab kaht tüüpi:

• Komplementaarne sünbiootikum: probiootikum + prebiootikum, mis toimivad sõltumatult. Kumbki komponent peab ise vastama oma kriteeriumidele.
• Sünergiline sünbiootikum: substraat on loodud just kaasa antud mikroobi jaoks. Komponendid ei pea eraldi kriteeriume täitma, kuid ühes uuringus tuleb näidata nii selektiivset kasutamist kui ka tervisekasu.

Näiteks Biotheka valikus on tooteid, mis sisaldavad nii piimhappebaktereid kui ka prebiootilisi komponente.

Kui soovid piimhappebakterite ja teiste probiootikumide valikut ise vaadata, leiad need probiootikumide kategooriast. Spoorprobiootikumide (Bacillus) eripära kohta loe artiklist, mille poolest Microbiome Labsi tooted tavalistest probiootikumidest erinevad.

Toidu kaudu saab sünbiootilise kombinatsiooni lihtsalt: sega kuumutamata jogurt või kefiir kaerahelveste ja rohelise banaaniga. See portsjon annab ligi 6,8 g resistentset tärklist (3,5 + 3,3 g) ning elusaid mikroobe olenevalt toote tootmisviisist. Taimse variandi leiad kookosjogurti retseptist.

Kumba sa vajad kõigepealt? Otsustuskriteeriumid

Alusta kiudainetest, mitte kapslist. EFSA hinnangul on täiskasvanu normaalseks soolefunktsiooniks piisav kogus 25 g kiudainet päevas. Põhjamaade toitumissoovitused (NNR 2023) nimetavad miinimumiks 25 g naistele ja 35 g meestele. Kui sa seda ei saa, on mitmekesine taimne toit esimene samm enne prebiootilist lisandit.

Kui sul on puhitus ja gaasid, ole prebiootikumidega ettevaatlik. Inuliin ja oligosahhariidid on kergesti käärivad ja võivad ärritatud soole sündroomi (IBS) korral gaase ja puhitust süvendada. NCCIH märgib, et suurtes annustes (üle 20 g päevas) võivad prebiootikumid tekitada gaase, puhitust, valu, krampe ja kõhulahtisust. Mõõtkava annab FDA tabel: 100 g toorest sigurijuurt sisaldab 35,7–47,6 g inuliini ehk 1,8–2,4 korda rohkem kui see piir. Tavaliselt sa muidugi nii palju ei söö, kuid puhta inuliinipulbri annustamisel tasub seda meeles pidada. WGO soovitab kiudainete hulka suurendada järk-järgult kuni 20–30 g päevas.

Kui valid probiootikumi, vali tüve ja annuse järgi, mitte nime järgi. Küsi endalt, mis eesmärgil sa seda tahad, ja kontrolli, kas tootel on sildil täielik tüvekood ja CFU kuni kõlblikkusaja lõpuni. Suurem CFU-arv ei tähenda paremat toodet: annus peab vastama uuringutes kasutatule. Sellest, kuidas pärmseene vohamise korral toitumist ja probiootikume kombineerida, loe pärmseene artiklist.

Kellele probiootikumid ei sobi ilma arstita. Harvad rasked infektsioonid on seotud eelkõige raskelt haigete või nõrgenenud immuunsusega inimestega. WGO soovitab nende puhul piirduda tõestatud toimega tüvede ja näidustustega. FDA hoiatas 2023. aastal, et enneaegsetel lastel on probiootikumide kasutamisel raske, potentsiaalselt eluohtliku infektsiooni risk. Räägi enne arstiga, kui kuulud sellesse rühma.

Levinud vead:

• eeldad, et “probiootiline” jook või jogurt täidab samu nõudeid kui uuritud tüvega toidulisand;
• lisad päevas korraga palju inuliini ja imestad, miks kõht puhub;
• ostad kapsli, kuigi päevane kiudainete kogus jääb alla 25 g;
• lükkad arsti poole pöördumist edasi, kuigi kõhuvalu või kõhulahtisus ei möödu. Loe kõhuvalu põhjustest ja arstile pöördumise märkidest.

Kui soovid prebiootikumi lisandina, on valikus näiteks taimsete lahustuvate kiudainete segu. Alusta väikese annusega ja suurenda seda nädalate jooksul.

Korduma kippuvad küsimused

Allikad

1. A roundup of the ISAPP consensus definitions
2. ISAPP position statement on minimum criteria for probiotics
3. Are all probiotics the same? – ISAPP
4. ISAPP elaborates criteria for prebiotics
5. FDA – GRAS Notice 849, inulin and oligofructose content of foods
6. Academy of Nutrition and Dietetics – What is resistant starch?
7. Strategies for Producing Low FODMAPs Foodstuffs – PMC
8. Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes
9. ISAPP consensus statement on fermented foods
10. Fermented Foods – ISAPP
11. Probiotics – ISAPP
12. ISAPP consensus statement on the definition and scope of synbiotics
13. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes
14. Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Dietary fibre
15. World Gastroenterology Organisation – Diet and the Gut
16. NCCIH – Irritable Bowel Syndrome: What You Need To Know
17. NIH Office of Dietary Supplements – Probiotics, Health Professional Fact Sheet
18. NCCIH – 5 Things To Know About Probiotics