Kui plaanid rasedust või soovid oma keha igapäevast tervist toetada, oled kindlasti kuulnud B9-vitamiinist. Tihti kasutatakse sõnu “folaat” ja “foolhape” sünonüümidena, kuid tegelikult on nende vahel olulised erinevused. Mõlemad vormid täidavad organismis B9-vitamiini rolli, kuid nende keemiline struktuur, imendumine ja omastatavus on erinevad.
Selleks et teha oma tervise jaoks parim valik, on kasulik mõista, kuidas keha neid kahte vormi töötleb ja millal tasub eelistada aktiivset folaati.
Mis on folaat ja mis on foolhape?
Folaat on B9-vitamiini naturaalne vorm, mida leidub looduslikult toidus. Keha suudab naturaalset folaati hõlpsalt omastada ja rakutasandil kasutada.
Foolhape on B9-vitamiini sünteetiline variant, mida kasutatakse tavalistes toidulisandites ning toiduainete rikastamiseks. Foolhape on keemiliselt stabiilne ja oksüdeeritud ühend, kuid keha ei saa seda otse kasutada. Selleks et foolhape muutuks organismi jaoks toimivaks, peab keha selle mitme ensümaatilise astme kaudu muundama aktiivseks L-metüülfolaadiks (5-MTHF).
Folaadi ja foolhappe 6 peamist erinevust
1. Toiduallikad ja keemiline struktuur
Naturaalset folaati saad värskest ja töötlemata toidust. Kuumtöötlemine võib folaadisisaldust oluliselt vähendada, mistõttu tasub arvestada, kuidas keedetud toidu ja elustoidu mõju toiteväärtusele erineb.
Rikkalikud folaadiallikad toidulaual on:
- Rohelised lehtköögiviljad: spinat, brokoli, spargel, brüsseli kapsas, lehtkapsas, rooma salat
- Kaunviljad: kikerherned, aedoad, läätsed, sojaoad
- Puuviljad ja marjad: avokaado, apelsinid, greibid, maasikad, vaarikad, banaanid
- Pähklid ja seemned: päevalilleseemned, linaseemned, mandlid
- Muu toidukraam: veisemaks, munad, täisteratooted
Foolhapet seevastu looduslikus toidus ei leidu. Seda lisatakse sünteetiliselt rikastatud teraviljatoodetesse, nagu hommikusöögihelbed, jahud ja energiabatoonid, ning laiatarbe multivitamiinidesse.
2. Imendumine ja biosaadavus (DFE)
Keha omastab toidust pärinevat folaati ja sünteetilist foolhapet erineva efektiivsusega. Et B9-vitamiini koguseid õigesti hinnata, kasutatakse mõõtühikut DFE (dietary folate equivalent):
- 1 mcg DFE = 1 mcg toidust saadavat folaati
- 1 mcg DFE = 0,6 mcg foolhapet, mida tarbitakse koos toiduga või rikastatud toidust
- 1 mcg DFE = 0,5 mcg foolhapet, mida võetakse tühja kõhuga
NIH toitumisteabe amet hindab, et toidust pärineva naturaalse folaadi biosaadavus on umbes 50%, samas kui toiduga koos võetud sünteetilisest foolhappest imendub keskmiselt 85%. Bioaktiivse metüülfolaadi (5-MTHF) imendumine ja kasutatavus on aga sama kõrge või kõrgemgi kui foolhappel, ilma et keha peaks läbima keerulisi muundamisetappe.
3. Ainevahetus ja muundamine kehas (MTHFR)
Naturaalne folaat imendub peensooles ning muudetakse kiiresti aktiivseks L-metüülfolaadiks. Foolhape peab aga läbima ainevahetuse maksas, kus ensüüm dihüdrofolaadi reduktaas (DHFR) vähendab selle tetrahüdrofolaadiks (THF), misjärel MTHFR ensüüm muundab selle L-metüülfolaadiks.
See protsess on aeglane ja piiratud võimsusega. Lisaks on kuni 60% inimestest MTHFR geeni variatsioon, mille tõttu on selle ensüümi aktiivsus madalam. Sellistel juhtudel ei suuda keha tavalist foolhapet tõhusalt aktiivseks vormiks muuta. Aktiivne kaltsium-L-metüülfolaat ei vaja MTHFR ensüümi tuge ja on rakutasandil kohe valmis toimima.
4. Metaboliseerumata foolhape ja B12-vitamiini varjamine
Kui sünteetilist foolhapet tarbitakse suuremates kogustes (üle 200–400 mcg korraga), võib maksa DHFR ensüüm küllastuda. Selle tulemusena koguneb vereringesse metaboliseerumata foolhape (unmetabolized folic acid).
Teine teadaolev risk on B12-vitamiini defitsiidi peitmine. Suured foolhappe annused võivad korrigeerida verepilti ja ennetada aneemia sümptomite tekkimist, kuid B12 vaegusest tingitud närvisüsteemi kahjustused progresseeruvad varjatult edasi. Kui kahtlustad vitamiinide puudust, tasub jälgida, kas kehal on avaldunud B12-vitamiini puudus.
5. Mõju rakukasvule ja immuunsüsteemile
Folaat osaleb DNA sünteesis ja parandamises ning tagab normaalse rakujagunemise. Naturaalsest toidust saadav folaat toetab immuunsüsteemi toimimist. Teadusuuringutes on täheldatud, et liigne metaboliseerumata foolhape veres võib teatud juhtudel vähendada looduslike tapjarakkude (NK-rakkude) aktiivsust, kuigi selle täpseid kaugtagajärgi veel uuritakse.
6. Südame tervis ja homotsüsteiini tase
Folaat töötab tihedas koostöös B6- ja B12-vitamiiniga, et hoida vere homotsüsteiini taset normis. Kõrge homotsüsteiini tase on seotud suurema südame-veresoonkonna haiguste riskiga. Kuigi nii folaat kui ka foolhape aitavad homotsüsteiini taset langetada, pakub aktiivne metüülfolaat stabiilsemat tuge ainevahetusele.
Laiema B-grupi vitamiinide valiku leiad meie B-vitamiinide kategooriast.
Folaat raseduse ja beebi planeerimise ajal
Raseduse esimestel nädalatel toimub kiire rakujagunemine ja beebi närvitoru sulgumine. Folaadi vaegus sel perioodil suurendab oluliselt närvitoru defektide (nagu seljaajusong ehk spina bifida ja anentsefaalia) riski.
USA Haiguste Tõrje ja Ennetamise Keskuse juhised ning USPSTF ennetussoovitused rõhutavad, et kõik fertiilses eas naised peaksid tarbima vähemalt 400 mcg B9-vitamiini päevas juba enne rasestumist ning raseduse esimestel kuudel.
Kuna paljudel naistel esineb MTHFR geenivariatsioon, soovitavad paljud ämmaemandad ja eksperdid valida bioaktiivse L-metüülfolaadi, mis imendub otse ega sõltu maksa ensüümide aktiivsusest.
Erihooldust ja tooteid raseduse ajaks leiate raseduse ja imetamise toodete hulgast.
Soovitatavad päevased kogused ja folaadivaeguse märgid
Päevased soovitatavad folaadi kogused (DFE):
- Täiskasvanud: 400 mcg DFE päevas
- Rasedad: 600 mcg DFE päevas
- Imetavad emad: 500 mcg DFE päevas
- Sünteetilise foolhappe ülempiir (UL) täiskasvanutele: 1000 mcg päevas
Folaadi puuduse tunnused võivad olla:
- Pidev väsimus, nõrkus ja õhupuudus
- Ärituvus ja mäluhäired
- Suuhaavandid ja keelepõletik
- Igemepõletik ja seedehäired
- Juuste ja küünte muutused
Pee silmas, et teatud ravimid (nt antibiootikumid, antatsiidid, MSPVA-d ja metotreksaat) võivad häirida folaadi imendumist kehas.
Korduma kippuvad küsimused
Ei ole. Kuigi mõlemad täidavad kehas B9-vitamiini rolli, on folaat naturaalne vorm toidus ning aktiivsetes toidulisandites, foolhape aga sünteetiline ühend, mis vajab kehas mitmeastmelist muundamist.
Raseduse ajal on soovitatav päevane kogus 600 mcg DFE-d. Naised, kes planeerivad rasedust, peaksid tarbima vähemalt 400 mcg folaati päevas juba vähemalt kuu aega enne rasestumist.
L-metüülfolaat on folaadi aktiivne vorm, mida keha saab kohe kasutada. See on eriti oluline inimestele, kellel on MTHFR geeni variatsioon ja mille tõttu on tavalise foolhappe muundamine aeglustunud.
Allikad
- NIH Office of Dietary Supplements – Folate Fact Sheet
- CDC – Folic Acid Recommendations
- USPSTF – Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects
