Põhjamaises kliimas elades teab pea igaüks, et sügisest kevadeni napib meil päikesevalgust ning keha vajab lisatuge. Ometi juhtub tihti, et purk seisab truult riiulil ja igapäevane kapsel võetakse sisse, kuid oodatud energiasüsti või verenäitajate tõusu ei järgne. Enamasti ei peitu põhjus toidulisandi kvaliteedis, vaid lihtsates manustamisvigades.
D3-vitamiin käitub organismis pigem eelhormoonina kui tavapärase vitamiinina. Selle omastamine ning ainevahetus sõltuvad otseselt sellest, millal sa seda võtad, millise toiduga seda kombineerid ja milline on sinu seedetrakti seisund.
Miks eelistada just D3-vitamiini?
Apteegiriiulilt valikut tehes kohtab kahte peamist vormi: taimset päritolu D2-vitamiini (ergokaltsiferool) ja D3-vitamiini (kolekaltsiferool). Kuigi mõlemad variandid suurendavad vitamiini hulka veres, kinnitavad kliinilised uuringud, et D3-vitamiin tõstab ja säilitab seerumi 25(OH)D taset oluliselt tõhusamalt ning püsivamalt kui D2.
Pakenditel märgitakse koguseid kas mikrogrammides (µg) või rahvusvahelistes toimeühikutes (IU ehk RÜ). Nende teisendamine on lihtne: 1 mikrogramm võrdub 40 toimeühikuga. Kui soovid täpsemalt mõista, miks eri vitamiinidel kasutatakse erisuguseid mõõtühikuid, loe lähemalt, mida tähendab ühik IU.
Koos toiduga või tühja kõhuga: imendumise saladus
Kõige olulisem reegel D3-vitamiini tarvitamisel tuleneb selle keemilisest olemusest: tegemist on rasvlahustuva ühendiga. Kui võtad preparaadi tühja kõhuga või pelgalt veelonksuga, läbib toimeaine seedetrakti suures osas ilma imendumata.
Läbiviidud kontrollitud uuringud kinnitavad, et toidurasvade lisandumine suurendab D3-vitamiini biosaadavust märkimisväärselt võrreldes rasvavaba einega. Seetõttu tasub tilgad või kapslid võtta päeva toekama toidukorra ajal. Headeks tervislike rasvade allikateks sobivad:
- Avokaado, pähklid ja seemned
- Külmpressitud oliiviõli või kvaliteetne või
- Rasvasem kala ja kanamunad
- Täispiimatooted
Kui võtad vitamiine sageli juhuslikult klaasi vee kõrvale kiirustades, vaata üle ka muud rutiinid artiklist, mis käsitleb vitamiinide võtmise sagedasemaid vigu.
Millal on parim kellaaeg D-vitamiini võtmiseks?
Tihti küsitakse, kas D3-vitamiini peaks võtma hommikul või hoopis õhtul. Teaduslikud tõendid ei näita, et kellaaeg iseenesest imendumise määra drastiliselt muudaks. Otsustavaks teguriks on toidukord – võta lisandit siis, kui sööd toitu, mis sisaldab naturaalseid rasvu.
Paljudele sobib harjumuspäraselt hommikusöök või toekas lõuna. Kuna D-vitamiin osaleb aktiivselt ainevahetusprotsessides ja selle loomulik teke nahas on seotud päevavalgusega, kurdavad tundlikuma unega inimesed vahel, et hilisõhtune manustamine häirib uinumist. Kui märkad und segavat mõju, ajasta võtmine päeva esimesse poolde.
Tervikliku valiku kvaliteetseid õlitilku ja kapsleid leiad Biotheka D-vitamiini valikust.
Annustamine: kui palju on kehale tegelikult vaja?
Õige kogus sõltub vanusest, kehakaalust, eluviisist ja sellest, kui palju aega veedad katmata nahaga päikese käes.
Vastavalt Eesti riiklikele toitumissoovitustele on päevane baasvajadus toidust ja toidulisanditest järgmine:
- Imikud teisest elunädalast kuni 2. eluaasta lõpuni: 10 µg (400 IU) päevas toidulisandina
- Vanuses 2–70 eluaastat: vähemalt 10 µg (400 IU) päevas, kui elustiil ja toit ei taga piisavat taset
- Üle 70-aastased eakad: vähemalt 20 µg (800 IU) päevas aastaringselt
Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) andmetel on ohutu päevane ülempiir täiskasvanutele ning noortele alates 11. eluaastast 100 µg (4000 IU). Väikelastele vanuses 1–10 aastat on maksimaalne ohutu piirmäär 50 µg päevas.
Vereseerumi 25(OH)D analüüsis peetakse alla 30 nmol/L taset sügavaks puuduseks ning näitajat 30–50 nmol/L ebapiisavaks. Enamikule tagab hea enesetunde väärtus alates 50 nmol/L. Miks piisav tase luudele, lihastele ja elujõule määrav on, selgitab ülevaade teemal miks D-vitamiin on tervisele asendamatu.
D3 ja K2 sünergia luude ja veresoonte toetamisel
D3-vitamiini keskne roll on soodustada kaltsiumi imendumist soolestikust vereringesse. Selleks, et kaltsium jõuaks just luukoesse ega hakkaks ladestuma veresoonte seintele, vajab keha K2-vitamiini tuge. K2 aktiveerib spetsiifilised valgud, mis suunavad kaltsiumi otse luustikku ja hammastesse.
Suuremates annustes D3-vitamiini manustamisel tasub valida preparaat, mis sisaldab ka bioaktiivset K2-vitamiini (menakinoon-7 kujul). Tutvu toodetega lähemalt K2-vitamiini kategoorias.
Ohutus, koostoimed ja ravimid
Kuigi D3-vitamiin on kehale elutähtis, tuleb meeles pidada, et tegemist on organismis talletuva ainega. Terviseuuringud rõhutavad, et D-vitamiini toksilisus tekib peaaegu eranditult toidulisandite kontrollimatul ja pikaajalisel ületarbimisel. Sellega võib kaasneda hüperkaltseemia ehk liigne kaltsiumisisaldus veres, mis koormab neere ja südant.
Retseptiravimite tarvitamisel arvesta võimalike koostoimetega:
- Orlistat (kaalulangetusravim) takistab rasvade imendumist ja vähendab seeläbi ka rasvlahustuvate vitamiinide omastamist.
- Kortikosteroidid võivad vähendada kaltsiumi imendumist ning pärssida D-vitamiini ainevahetust.
- Tiasiiddiureetikumid koos suurte D-vitamiini kogustega kergitavad hüperkaltseemia ohtu.
- Statiinid võivad väga suurte D-vitamiini annuste koostoimel toimida tavapärasest erinevalt.
Kuidas valida endale sobivaim tootevorm?
Sobiva toote valik sõltub eelistustest ja elustiilist. Õlibaasil tilgad (näiteks MCT-kookosõlis) sobivad suurepäraselt lastele ja neile, kellele ei meeldi kapsleid neelata. Õlilahuse pluss on see, et vitamiini imendumiseks vajalik rasvaine on tootes juba olemas.
Taimse toitumise austajatele on välja töötatud spetsiaalsed samblikest ekstraheeritud kolekaltsiferooli variandid, mis ei pärine lambavilla lanoliinist, kuid tagavad täpselt sama kõrge imenduvuse ja biosaadavuse kui traditsioonilised tooted.
Järjepidevus, tasakaalustatud toidurasvad ja mõistlik annustamine loovad kindla vundamendi D3-vitamiini heale omastamisele. Vali endale mugav vorm, võta seda koos põhitoidukorraga ning toeta oma organismi elujõudu igal aastaajal.
Korduma kippuvad küsimused
Seda on soovitatav vältida. Kohvis leiduvad ained võivad pärssida toitainete optimaalset imendumist ning must kohv ei sisalda vajalikke rasvhappeid vitamiini lahustamiseks. Võta lisand koos toeka einega ning joo kohvi eraldi.
Kui liigud suvekuudel regulaarselt päikese käes katmata nahaga ja ilma tugeva päikesekaitsekreemita, suudab organism vitamiini ise toota. Siseruumides töötades või päikest vältides on madalamas baasannuses toidulisand vajalik ka suvel.
Jah, õlilahuses D3-vitamiini võib tilgutada suhu või segada toidu hulka. Hügieeni hoidmiseks jälgi, et tilguti või pipeti ots ei puutuks vastu suu limaskesta.
Allikad
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D Health Professional Fact Sheet
- Dietary fat increases vitamin D-3 absorption – PubMed
- Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused (TAI)
- Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D – EFSA / PMC
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D for Health Professionals
