Räni omastamine raseduse ajal: mida andmed näitavad

Peaaegu iga naine märkab, et raseduse ajal muutuvad juuksed tihedamaks ja nahk puhtamaks, ning sünnitusele järgnevatel kuudel taandub kõik korraga. Ränil on selles lool huvitav koht: 2019. aasta uuringus eritasid rasedad uriiniga 24 tunni jooksul 12,4 mg räni, mitterasedad naised aga 7,6 mg. Miks nii on, ei tea veel keegi kindlalt. Ränil puudub ametlik päevanorm, tavatoit annab täiskasvanule 20–50 mg päevas ja ränilisandite ohutust rasedatel pole uuritud. Seega on mõistlik saada räni toidust ja võtta lisandit ainult arstiga kokku leppides.

Kiire ülevaade:

• Mida mõõdeti: rasedad eritavad uriiniga umbes 63% rohkem räni kui mitterasedad naised. Põhjus on teadmata.
• Päevanorm: puudub. Tavatoidust saadavat 20–50 mg päevakogust ei seostata kahjulike mõjudega.
• Parimad allikad: kaer ja kaerakliid, täisteratooted, rohelised aedoad, ränirikas mineraalvesi.
• Omastamine: oleneb vormist. Rohelistest ubadest imendub umbes 44%, banaanist vaid ligi 4%.
• Lisandid: pole rasedatel uuritud. Ära hakka neid omal käel võtma.
• Põldosi: raseduse ja imetamise ajal ei soovitata.
• Juuste väljalangemine: algab tavaliselt 2–4 kuud pärast sünnitust ja selle põhjus on hormonaalne, mitte ränipuudus.

Tavapärane seletus ja see, mida see tegelikult kirjeldab

Raseduse ajal on juuksed sageli tihedamad, sest kõrge östrogeenitase pikendab juuste kasvufaasi ja juuksed langevad vähem välja. Pärast sünnitust östrogeen langeb ja suur hulk juukseid läheb korraga puhkefaasi. Sellest tulenebki sünnitusjärgne juuste väljalangemine.

Ameerika Dermatoloogide Akadeemia selgitab sünnitusjärgse juuste väljalangemise juhendis, et väljalangemine on kõige tugevam umbes neli kuud pärast sünnitust ja enamikul naistel taastub juuste tihedus lapse esimeseks sünnipäevaks. Ühes uuringus algas väljalangemine keskmiselt 2,9 kuud ja lõppes 8,1 kuud pärast sünnitust.

See seletus on õige, kuid kirjeldab ainult ajastust: millal juuksed kasvavad ja millal nad välja langevad. Ta ei ütle midagi selle kohta, millest uued juuksed ja sidekude ehitatakse. Siin tulebki mängu räni.

Kui juuksed langevad välja kauem kui aasta, tekivad kiilased laigud või tunned end pidevalt väsinuna, ei ole tegu ainult sünnitusjärgse protsessiga. Telogeense efluuviumi (äkilise hajusa juuste väljalangemise) vallandajateks võivad olla ka rauapuudus ja kilpnäärme alatalitlus. Lase arstil kontrollida ferritiini ja kilpnäärme näitajaid, enne kui raha lisandile kulutad.

Kolm mõõdetud fakti räni ja raseduse kohta

Rasedad eritavad uriiniga rohkem räni

Magnusson jt avaldasid 2019. aastal läbilõikeuuringu räni eritumisest meestel, mitterasedatel ja rasedatel naistel. Uuringusse kuulus 86 noort meest, 40 mitteraseda naist ja 59 rasedat. Uriiniga eritunud räni 24 tunni jooksul:

Autorid nimetavad leidu uudseks ja oletavad, et põhjuseks võivad olla raseduse ajutised muutused: suurem imendumine soolestikus, muutunud luuainevahetus või suurenenud eritumine neerude kaudu. Nad võrdlevad seda kaltsiumi reguleerimisega raseduse ajal. Räni tarbimist uuringus ei hinnatud, kuid rühmade kehamassiindeks ja toitumisharjumused olid sarnased, mistõttu toidu erinevus tundub ebatõenäoline.

Vastsündina veres on räni rohkem kui ema veres

Jugdaohsingh jt uurisid 2013. aastal rasedate ja vastsündinute seerumi räni. Nabaväädi veenivere ränisisaldus oli 169 µg/l, ema käeveenis 89 µg/l ehk 52% suurem. Nabaväädi arteri veres oli näit 218 µg/l ehk 235% suurem kui emal. Suund viitab sellele, et räni liigub emalt lapsele.

Siinkohal on aga oluline ausus: proove oli vähe (14 veeni- ja 5 arterivere proovi) ja erinevused ei olnud statistiliselt olulised. Seesama uuring ei leidnud ka, et rasedate ränitase oleks madalam. 15.–24. rasedusnädalal ei erinenud 14 raseda väärtused oluliselt 17 mitteraseda omadest, kuigi 2000. aastal avaldatud töö oli leidnud rasedatel madalama taseme.

Toidust saadav räni ja luud

Framinghami uuringus oli menopausieelsetel naistel, kes said üle 40 mg räni päevas, puusaluu mineraalne tihedus kuni 10% suurem kui neil, kes said alla 14 mg. See on vaatlusuuring, mis ei tõesta põhjuslikku seost ega hõlmanud rasedaid.

Loomkatsetes on rottide ja tibude kasv ning luustiku areng räni puudusel aeglustunud. Laboris on ortoränihape (Si(OH)₄ – lahustuv ränivorm, mida keha omastab) suurendanud I tüüpi kollageeni tootmist luurakkudes, nagu kirjeldab ränilisandite imendumist käsitlev uuring. Räni täpne roll inimese sidekoes on siiski selgitamata ja selle hädavajalikkust inimesele pole tõestatud.

Meie lugemine, esitatud hüpoteesina

Need kolm fakti ei ole omavahel tõestatud seoses, kuid nad sobivad ühte mustrisse. Rasedus on periood, kus keha ehitab kiiresti luid ja sidekudet ning hormoonid muutuvad tugevalt. Samal ajal eritavad rasedad rohkem räni ja vastsündina veri näib seda sisaldavat rohkem kui ema oma. Üks võimalik tõlgendus on, et räni käitlemine kehas on seotud sugu- ja rasedushormoonidega, sarnaselt kaltsiumiga.

See on hüpotees, mitte järeldus. Me ei tea, kas suurem eritumine tähendab suuremat imendumist, suuremat vajadust või lihtsalt muutunud neerufunktsiooni. Keegi pole rasedatega teinud uuringuid, mis näitaksid, et ränilisand juuste, naha või lapse arengut mõjutaks. Seepärast ei tulene sellest mustrist soovitust võtta raseduse ajal ränilisandit.

Kui palju räni vajad – ja kui palju juba saad

Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) ei ole ränile soovituslikku päevakogust määranud, sest räni hädavajalikkust inimesele pole tõestatud. EFSA ei suutnud andmete vähesuse tõttu määrata ka lubatud ülemist tarbimiskogust. Tavatoiduga saadavat 20–50 mg päevas peab amet aga kahjutuks, nagu nähtub EFSA ülemiste tarbimiskoguste koondaruandest ja Saksamaa riskihindamise instituudi (BfR) kokkuvõttest.

Ühendkuningriigi vitamiinide ja mineraalide ekspertrühm (EVM) on täiskasvanu ohutuks ülempiiriks hinnanud 700 mg räni päevas. See arv tuleneb loomkatsest, millele on lisatud 100-kordne ohutusvaru. Rasedust see hinnang eraldi ei käsitle.

Praktiline orientiir: kui sööd iga päev täisteratooteid ja köögivilju, oled tõenäoliselt 30–40 mg piirimail.

Kuidas räni omastamine töötab: vorm loeb rohkem kui kogus

Sinu keha omastab räni peamiselt ortoränihappena. Kui ränihappe molekulid seostuvad suuremateks ahelateks (polümeriseeruvad), langeb imendumine järsult. Seetõttu ei näita toidu ränisisaldus veel seda, kui palju sellest tegelikult kasutusse jõuab.

Sripanyakorni ja Jugdaohsinghi 2009. aasta võrdlusuuringus räni imendumisest eri toitudest mõõdeti imendumist uriiniga eritunud räni järgi:

Teraviljatoodetest (riis, hommikuhelbed, leib, pasta) eritus 2002. aasta uuringus uriiniga keskmiselt 49% saadud ränist, mineraalvetest 50–86%. Banaan on hea näide lõksust: selles on palju räni, aga keha saab sellest kätte vaid murdosa.

Ränirikkad toidud, mis sobivad rasedale

Suurbritannia toiduainete ränisisalduse andmebaasi järgi leidub kõige rohkem räni vähetöödeldud teraviljades, eriti kaeratoodetes. Räni paikneb peamiselt teraviljakestas, nii et mida vähem rafineeritud toode, seda parem.

• Kaerakliid: 23,4 mg / 100 g.
• Kaerahelbed (kuivalt): 11,4 mg / 100 g.
• Rohelised aedoad, keedetud: 8,7 mg / 100 g ja hea imenduvusega.
• Täisteranisuleib: 4,8 mg / 100 g.
• Muud head allikad: punased läätsed, spinat, kuivatatud puuviljad.
• Mineraalvesi: ränisisaldus sõltub allika geoloogiast, nii et vaata etiketti.

Õlu on üldrahvastiku menüüs üks suuremaid räniallikaid, sest oder ja humal on ränirikkad. Raseduse ajal alkohol aga ei sobi. Kui tahad, võid aeg-ajalt valida alkoholivaba õlle, mille ränist imendus uuringus 64%. Tomatites, apelsinides ja sibulas on räni seevastu nii vähe, et seda pole mõõtmisel tuvastatud.

Näidispäev numbritega

Võtame tavalise päeva, kus sööd hommikul putru, lõunal köögivilju ja vahepalaks leiba ning banaani:

• 50 g kaerahelbeid pudruks: umbes 5,7 mg räni.
• 2 supilusikatäit (14 g) kaerakliisid pudru sisse: umbes 3,3 mg.
• 150 g keedetud rohelisi aedube: umbes 13,1 mg.
• 2 viilu (72 g) täisteraleiba: umbes 3,4 mg.
• 1 banaan (120 g): umbes 6,6 mg.

Kokku saad ligi 32 mg räni ehk EFSA kirjeldatud tavapärase vahemiku keskosa. Imendumisprotsentide järgi jõuab sinu vereringesse umbes 12 mg: teraviljadest ligikaudu 6 mg, ubadest ligi 6 mg ja banaanist vaid 0,3 mg. Rohelised oad annavad seega üksinda peaaegu poole päeva kasutatavast ränist. Kui asendad oaportsjoni tomatisalatiga, kukub päeva imendunud räni kogus ligi poole võrra.

Ränilisandid raseduse ajal: mida teadus ütleb

Ausalt öeldes – mitte eriti palju. Rasedate ega imetavate emadega tehtud räni või ortoränihappe lisandite ohutusuuringuid ei ole. EFSA hindas orgaanilise räni (MMST) ohutuks täiskasvanutele kuni 7–10 mg räni lisakoguse juures päevas. Euroopa Komisjon lubas selle turule täiskasvanutele mõeldud vedelates toidulisandites, maksimaalse päevadoosiga 10,40 mg räni. Rasedaid see hinnang eraldi ei hõlma.

Hispaania toiduohutusameti (AESAN) teaduskomitee on sõnastanud põhimõtte, mis kehtib ka räni kohta: rasedad ja imetavad emad peaksid toidulisandeid kasutama vaid põhjendatud vajaduse korral, sest toidulisandite ohutushinnangud põhinevad tervete täiskasvanute andmetel. Ka Eesti Ravimiamet rõhutab, et toidulisand ei ole ravim ja on mõeldud tavatoidu täiendamiseks.

Kasuta otsustamisel neid kriteeriume:

• Sööd iga päev täisteratooteid ja köögivilju? Lisandit pole vaja, sest saad tõenäoliselt 20–50 mg päevas.
• Väldid gluteeni või sööd väga vähe teravilju ja köögivilju? Paranda kõigepealt menüüd (kaer, tatar, läätsed, rohelised oad) ja räägi ämmaemandaga.
• Soovid siiski lisandit võtta? Küsi enne nõu arstilt ja vali tuntud vorm, mille annus jääb täiskasvanutele lubatud piiridesse.
• Sul on neeruhaigus? Räni eritub neerude kaudu, nii et ilma arsti loata ära lisandit võta.

Põldosi jäta raseduse ajal kõrvale

Põldosi (Equisetum arvense) on traditsiooniline räniallikas ja paljude „juuste ja küünte” segude koostisosa. Euroopa Ravimiameti (EMA) põldosja taimse ravimi monograafia märgib, et ohutust raseduse ja imetamise ajal pole tõestatud ning andmete puudumisel ei soovitata seda kasutada. Põldosja preparaate ei tohi kanda ka imetava ema rinnale.

Lisaks sisaldab värske ja kuivatatud põldosi tiaminaasi – ensüümi, mis lagundab B1-vitamiini. Tööstuslikes vesiekstraktides EMA hinnangu järgi tiaminaasi aktiivsust ei leitud, kuid kodune tee või pulber on teine lugu. Loe raseduse ajal iga toidulisandi etiketti ja otsi sealt sõnu „põldosi” või „Equisetum”.

Mis on raseduse ajal ränist tähtsam

Kui mõtled, millele toitumises keskenduda, on Eesti ametlikud soovitused selged. Tervise Arengu Instituudi rasedate ja imetavate emade toitumissoovituste järgi on prioriteedid need:

• Folaadid: raseduse ja imetamise ajal 500 µg päevas. Foolhapet soovitatakse võtta juba rasedust planeerides.
• D-vitamiin: 10 µg päevas, Eesti laiuskraadil aastaringselt rikastatud toidust või D3-preparaadina.
• Jood: 175–200 µg päevas, sest sellest sõltub lapse kasv ja vaimne areng.

Teadaoleva riskiga naistel võib arst soovitada foolhapet ka 5 mg päevas, alustades vähemalt kuu enne rasestumist. Kui kaalud, kas valida foolhape või aktiivne folaat, loe meie selgitust folaadi ja foolhappe erinevustest. Raseduse jaoks sobivad tooted leiad valikust rasedus ja imetamine.

Räni pärast sünnitust ja imetamise ajal

Rinnapiimas on räni loomulikult olemas. 38 naise uuringus oli rinnapiima ränisisaldus nädal pärast sünnitust keskmiselt 6,3 µmol/l ja kuu aja pärast 6,1 µmol/l. Seda, kuidas ränilisand rinnapiima koostist mõjutab, pole uuritud. Seepärast kehtib imetamise ajal sama reegel, mis raseduse ajal: esmalt toit, lisand vaid arstiga kokkuleppel.

Kui imetamine on lõppenud ja kaalud ränilisandit, on valik lai. Meie ränitoidulisandite valikus on nii kapsleid kui ka vedelaid vorme. Vedel monometüülsilaantriool sobib sulle, kui eelistad imenduvat vormi ja oled valmis seda iga päev mõõtma. Kapsel on mugavam, kui tahad lihtsalt kindlat annust. Räni rollist kehas saad pikemalt lugeda artiklist räni kui ilu, aju ja liigeste toetaja.

Kõige olulisem mõte on lihtne: raseduse ajal ei pea sa räni pärast muretsema, kui sinu taldrikul on iga päev kaer, täisteratooted ja rohelised köögiviljad. Rasedate kõrgem ränieritus on huvitav teadusfakt, mitte põhjus lisandit võtta. Lisandi võtmisega oota imetamise lõpuni või otsusta see koos arstiga ning hoia põldosja sisaldavatest toodetest selle aja jooksul eemale.

Teavituslik märkus: see artikkel on teavitav ja kirjeldab avaldatud uuringuid. See ei ole tervisealane väide, tulemuse lubadus ega meditsiiniline nõuanne.

Korduma kippuvad küsimused

Allikad

1. Bioavailability of a novel form of silicon supplement – Scientific Reports
2. Serum silicon concentrations in pregnant women and newborn babies – British Journal of Nutrition
3. Urinary Excretion of Silicon in Men, Non-pregnant Women, and Pregnant Women – Biological Trace Element Research
4. Dietary silicon intake and bone mineral density – Framingham Offspring cohort
5. Overview on Tolerable Upper Intake Levels – EFSA
6. The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements – British Journal of Nutrition
7. A provisional database for the silicon content of foods in the United Kingdom – British Journal of Nutrition
8. Commission Implementing Decision (EU) 2016/1344 – organic silicon (monomethylsilanetriol)
9. Report of the Scientific Committee of AESAN on food supplements
10. European Union herbal monograph on Equisetum arvense L., herba – EMA
11. Hair loss in new moms: Dermatologist tips – American Academy of Dermatology
12. Rasedate ja imetavate emade toidu- ja toitumissoovitused – Tervise Arengu Instituut