Kollageenipulber või kapslid: kuidas valida grammide järgi

Kollageenipulbri ja kapslite vahel ei otsusta vorm, vaid see, kui palju kollageeni sa päevas tegelikult saad. Nahauuringutes on kasutatud enamasti 2,5–10 g päevas. Pulbriportsjonis on sageli 5–20 g, kapslis aga tihti vaid 250–600 mg. Kapslitega samale kogusele jõudmiseks peaksid seega neelama kümmekond kapslit päevas.

Allpool näed, kuidas etiketil olevat numbrit arvutada, mida vormid praktikas tähendavad ja millal sobib sulle pigem pulber, kapsel või valmisjook.

Mida uuringutes tegelikult doseeriti

Nahakollageeni kohta on tehtud palju uuringuid, aga nende doosid erinevad suuresti. Ühes 35 randomiseeritud uuringu süstemaatilises ülevaates olid päevadoosid 0,5–10 g, uuringud kestsid 4–16 nädalat, enamik neist 12 nädalat. Teises 10 uuringu metaanalüüsis oli doosi mediaan 3,5 g ja sagedasim doos 4 g päevas. Selles analüüsis paranesid naha niiskus ja elastsus statistiliselt oluliselt.

Tõendus pole siiski ühene. 23 uuringu metaanalüüsis ei näidanud ilma farmaatsiaettevõtte rahastuseta tehtud uuringud kollageeni kasu naha niiskusele, elastsusele ega kortsudele. Hoia ootused mõõdukad, olgu vorm milline tahes.

Imendumise kohta on teada järgmine: seedimisel lõhustub kollageen väikesteks peptiidideks. Inimese verest on pärast kollageenihüdrolüsaadi tarbimist leitud peptiide, näiteks prolüül-hüdroksüproliini, ja nende tase tõuseb 1–2 tunni jooksul. Need uuringud mõõtsid doosi ja peptiide, mitte pulbri ja kapsli erinevust. Seega pole alust väita, et üks vorm imendub teisest paremini. Vahet teeb eelkõige see, kui palju kollageeni sa päevas saad. Kollageeni üldisest rollist kehas saad lugeda Biotheka artiklist.

Kapslid: mugavad, aga kollageeni on neis vähe

Kapsli maht on piiratud. Ühe USA toidulisandite andmebaasi etiketil on kapslis 600 mg kollageenipeptiide ja portsjon on kuus kapslit ehk 3,6 g. Uuringutes sagedase 2,5 g saamiseks läheks sellise kapsliga vaja viit kapslit.

Eesti näide on Puhdas+ Beauty Kollageen. Pakendis on 120 kapslit (netokogus 51 g) ja tootja soovitab 1–4 kapslit päevas. See annab 250–1000 mg hüdrolüüsitud kalakollageeni ehk 250 mg kapsli kohta. Lisaks sisaldab see C-vitamiini, hüaluroonhapet, tsinktsitraati ja biotiini.

Arvutame läbi:

• 2,5 g päevas tähendaks 10 kapslit, mis ületab tootja soovitatud 4 kapslit. Seda ei tasu omapäi teha.
• Soovitatud 4 kapslit annavad 1 g kollageeni ehk umbes poole sellest, mida 2,5 g uuringudoos eeldaks.
• Pakendis on kokku 30 g kollageeni (120 × 250 mg). Hinna 37 € juures (2026. aasta novembris 37–38 €) teeb see ligikaudu 1,2 € grammi kollageeni kohta.

See ei tähenda, et selline toode oleks halb. Kapslis olev kollageen on lihtsalt väike lisand teiste koostisosade kõrval ja sobib neile, kes tahavad lihtsat päevarutiini. Kui tahad uuringutega sarnast kogust, vaata pulbrit või jooki.

Nature’s Answer Multi Collagen (90 kapslit) sisaldab I, II, III, V ja X tüüpi kollageeni toidupõhistest allikatest ning musta pipra ekstrakti. Kollageeni kogus kapsli kohta on pakendi etiketil. Võrdle seda just grammides.

Pulber: grammid ilma tablettide hunnikuta

Pulbriga jõuad uuringutes kasutatud annuseni ühe lusikatäiega. Ameerika toidulisandite andmebaasi etikettidel algab kollageenipulbri portsjon seitsmest grammist (näide) ja ulatub kahekümne grammini (näide).

Praktilised tähelepanekud:

• Kaalu oma lusikatäis. Ühe tootja etiketil on öeldud, et 11 g lusikatäis on keskmine ja tegelik kogus võib olla veidi suurem või väiksem. Köögikaal annab täpsema tulemuse.
• Lahustuvus. Hüdrolüüsitud kollageen lahustub külmas vees ilma geelistumata. Segamiseks sobib šeiker, smuuti või jogurt.
• Pakendi kestus. Kui pulber on puhas kollageen, jätkub 200 g pakendist annusega 5 g päevas 40 päevaks ja annusega 10 g päevas 20 päevaks. Lisanditega pulbri puhul on kollageeni veidi vähem.

Ecoshi ilukollageen (200 g) sisaldab I ja III tüüpi kollageenipeptiide ning C-vitamiini. C-vitamiin aitab kaasa kollageeni normaalsele moodustumisele naha normaalseks talitluseks. Portsjoni suuruse ja kollageeni koguse leiad pakendi etiketilt. Puhdas+ spordikollageen (260 g) on mõeldud liikuvale inimesele ning sisaldab lisaks C-vitamiini ja OptiMSM-i. Kui otsid laiemat valikut, vaata kollageenitoodete kategooriat.

Joogid ja ampullid: valmis portsjon

Kolmas vorm on vedelik. Nature’s Answer Beauty Collagen Peptides (240 ml) annab tootja andmetel üle 5 g tursast saadud kollageenipeptiide portsjoni kohta ja sisaldab ka astaksantiini. Collagen FORTE AGELESS (10 × 50 ml) puhul on tootja kirjelduses märgitud 12 g kollageeni. Dr. Ohhira kollageenikompleks on pakitud 20 ml ampullidesse.

Vedelike plussid on valmis annus ja kerge tarvitamine. Miinus: mitu toodet on magustatud. Vaata koostisest, kas seal on magusainet või suhkruid, kui jälgid suhkru tarbimist.

Kuidas lugeda kollageenitoote pakendimärgistust

1. Leia kollageeni kogus päevas grammides. Portsjoni suurus ei võrdu kollageeni kogusega, sest portsjonis võivad olla ka C-vitamiin, hüaluroonhape ja maitseained. Kapslite puhul korruta kapsli sisaldus soovitatud kapslite arvuga.
2. Otsi sõnu “hüdrolüüsitud kollageen” või “kollageenipeptiidid”. Uuringutes on kasutatud just hüdrolüsaate.
3. Vaata allikat. Kollageen võib olla veise-, kala-, kana- või muud päritolu. Kala on ELis kohustuslikult märgitav allergeen ja peab koostisosade loetelus olema esile tõstetud.
4. Eralda C-vitamiini väide kollageeni väitest. ELi registris on lubatud väide, et C-vitamiin aitab kaasa kollageeni normaalsele moodustumisele. Seda võib kasutada ainult siis, kui toode on vähemalt C-vitamiini allikas. See on väide C-vitamiini, mitte lisatud kollageeni kohta.
5. Ole lubadustega ettevaatlik. ELi terviseväidete registris on kollageeni konkreetsed väited naha elastsuse ja liigesefunktsiooni kohta heaks kiitmata jäetud. Kui pakend lubab kortse kaotada või noorendada, võta seda kriitiliselt.
6. Ära eelda, et tüübinumber ennustab, kuhu kollageen jõuab. I, III või II tüüp näitab, millises koes see valk looduslikult esineb. Seedimisel lagundatakse valk niikuinii peptiidideks.

Kumb sobib sulle: otsustuskriteeriumid

• Tahad uuringutega sarnast 2,5–10 g päevas: vali pulber või jook. Kapslitega on see ebapraktiline.
• Vajad väikest annust, rutiini või reisivalikut: vali kapslid. Arvuta enne ostu kapslite arv ja hind grammi kollageeni kohta: pakendi hind ÷ kollageeni grammid pakendis.
• Sul on kalaallergia: väldi kalakollageeni ja loe koostist hoolega. Kalagelatiinist on kirjeldatud anafülaksiat, seega küsi nõu arstilt.
• Sööd taimset toitu: loomne kollageen ei sobi. Cytoplan Vegan Collagen (120 kapslit) on taimsetest koostisosadest toidulisand, mis tootja kirjelduse järgi sisaldab samu aminohappeid nagu inimese kollageen. See pole loomse kollageenipeptiidiga võrdne toode, nii et uuringudoose ei saa sellele üle kanda. Kollageeni moodustumisele aitab kaasa ka räni ja räni kategoorias on ka taimseid tooteid.
• Oled rase, imetad, võtad ravimeid või sul on krooniline haigus: küsi enne kollageeni võtmise alustamist nõu arstilt või apteekrilt.

Kui võrdled kahte toodet, võrdle esmalt kollageeni gramme päevas, seejärel hinda grammi kohta ja alles siis lisandeid ning maitset. Nii ei maksa sa vormi, vaid sisu eest.

Korduma kippuvad küsimused

Allikad

1. Oral Collagen Peptides and Skin Rejuvenation: A Systematic Review
2. Effects of collagen-based supplements on skin’s hydration and elasticity: A systematic review and meta-analysis
3. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging
4. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates
5. Collagen Peptides (Label), Dietary Supplement Label Database
6. Collagen Peptides Unflavored (Label), 7 g
7. Collagen Peptides Unflavored, 20 g
8. Collagen Peptides, Dietary Supplement Label Database (PDF)
9. Hydrolyzed collagen from meat by-product sources
10. Regulation (EU) No 1169/2011 on food information to consumers
11. EU register of health claims
12. List of the 14 most common food allergens, EUFIC