Räni on üks neist mineraalidest, millest räägitakse palju, aga mille kohta teatakse üllatavalt vähe. Ilutoodete reklaamides kohtad seda sageli, toitumissoovitustes aga peaaegu mitte kunagi. Kui oled märganud, et juuksed on muutunud hõredamaks, küüned murduvad kergemini või nahk pole enam endine, oled ehk mõelnud, kas räni võiks siin midagi muuta.
Selles artiklis vaatame rahulikult üle, mida räni kehas teeb, milline on uuringute kaal juuste, naha ja liigeste puhul ning kuidas saad räni kätte nii toidust kui ka vajadusel toidulisandist.
Mis on räni ja miks keha seda vajab?
Räni (Si) on maakoores hapniku järel kõige levinum element. Toidus ja joogivees esineb see peamiselt ortoränihappena – vees lahustuva vormina, mida soolestik suudab omastada. Keha ei talleta räni kuhugi suurtesse varudesse: imendunud osa jõuab verre, liigub kudedesse ja liigne kogus eritub uriiniga.
Kõige rohkem räni leidub sidekudedes – luudes, kõhredes, kõõlustes, nahas, juustes ja küüntes. Teadlaste hinnangul on räni seotud kahe olulise protsessiga:
- Kollageeni moodustumine. Kollageen on valk, mis annab nahale tugevuse, kõõlustele vastupidavuse ning luudele ja kõhredele struktuuri. Rakukatsetes on ortoränihape soodustanud I tüüpi kollageeni sünteesi.
- Sidekoe „liim“. Räni on seotud glükosaminoglükaanidega – molekulidega, mis seovad vett ning hoiavad kõhred ja naha elastsena.
Ortoränihappe bioloogilist toimet käsitlev ülevaade võtab need mehhanismid hästi kokku, kuid rõhutab ka seda, et suur osa teadmistest pärineb rakukatsetest ja loomkatsetest. Inimuuringuid on vähem ja need on enamasti väikesed.
Ametlikku päevast soovituslikku kogust ehk päevanormi ränile ei ole – teadus ei ole veel suutnud näidata, kui palju inimene seda täpselt vajab. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) ei ole saanud määrata ka ohutu ülemise piiri, kuid EFSA kokkuvõtte järgi ei peeta toidust tavapäraselt saadavat kogust (umbes 20–50 mg päevas) terviseriskiks.
Räni ja juuksed
Juuksekarv koosneb peamiselt keratiinist ning räni sisaldus juustes on võrreldes paljude teiste kudedega suhteliselt kõrge. Seepärast on räni juustele pakkunud huvi nii teadlastele kui ka ilutööstusele.
Kõige sagedamini viidatud uuring pärineb 2007. aastast. Uuringus osales 48 õhukeste juustega naist, kes võtsid üheksa kuu jooksul kas koliiniga stabiliseeritud ortoränihapet (10 mg räni päevas) või platseebot. Räni saanud rühmas püsis juuksekarva tõmbetugevus paremini ja juuksekarva läbimõõt suurenes, samas kui platseeborühmas need näitajad langesid.
Tulemus on paljulubav, kuid tasub teada selle piire:
- uuringus osales vaid üks väike rühm naisi;
- uuriti juuksekarva tugevust ja paksust, mitte juuste väljalangemist ega uute juuste kasvu.
Seega võib räni toetada olemasolevate juuste struktuuri, kuid juuste väljalangemise põhjuseks on palju sagedamini muud tegurid: rauapuudus, kilpnäärme talitlus, hormoonid, stress või vähene valgu tarbimine. Kui juuksed langevad järsult või pikka aega, lase need põhjused enne toidulisandite valimist kontrollida.
Räni ja nahk
Nahk on keha suurim sidekoeline organ ning selle tugevus ja elastsus sõltuvad suuresti kollageenist. Vanusega kollageeni hulk nahas väheneb ning päike kiirendab seda protsessi veelgi.
2005. aastal avaldatud platseebokontrolliga uuringus võtsid päikesekahjustustega nahaga naised 20 nädala jooksul 10 mg räni päevas ortoränihappe kujul. Räni saanud rühmas muutus naha pind siledamaks ja naha elastsusnäitajad paranesid, platseeborühmas need aga halvenesid. Osalejad märkisid ka, et küüned ja juuksed tundusid vähem rabedad.
Brasiilia dermatoloogide ülevaade räni kasutamisest naha- ja juuksehoolduses toob välja, et lisaks suukaudsetele lisanditele kasutatakse räniühendeid ka kreemides ja juuksetoodetes, kuid nende toimed on erinevad. Ülevaate autorite hinnangul on suukaudse ortoränihappe kohta olemas mõningane tõendus, ent kindlate järelduste tegemiseks on vaja suuremaid ja sõltumatuid uuringuid.
Kui sinu eesmärk on naha heaolu, on räni pigem üks osa tervikust. Päikesekaitse, piisav valk, C-vitamiin (mida keha vajab kollageeni moodustamiseks) ja hea uni mõjutavad nahka sama palju või rohkemgi.
Räni, luud ja liigesed
Liigeste puhul tasub eristada kahte asja: luid ning kõhre ja kõõluseid. Räni kohta on rohkem andmeid just luude kohta.
Luud
Suures USA Framinghami vaatlusuuringus seostus suurem toidust saadava räni hulk suurema puusa luutihedusega meestel ja menopausieelsetel naistel. Menopausijärgsetel naistel sellist seost ei leitud. Vaatlusuuring näitab seost, mitte põhjust – inimesed, kes söövad rohkem täisteravilja ja köögivilju, erinevad ka muude eluviiside poolest.
Sekkumisuuringus said 136 madala luutihedusega naist 12 kuu jooksul kaltsiumi ja D-vitamiini kas koos ortoränihappega või ilma. Räni saanud rühmades paranesid luu moodustumise markerid, kuid luutiheduse muutus ei olnud enamikus mõõtmiskohtades statistiliselt oluline. Luutervist käsitlev teadusülevaade jõuab sarnasele järeldusele: räni võib olla luude ainevahetuses oluline, kuid see ei asenda kaltsiumi, D-vitamiini ega liikumist.
Kõhred ja kõõlused
Kõhred ja kõõlused on kollageenirikkad koed ning räni roll neis põhineb samal mehhanismil nagu nahas. Siiski on kõhre ja liigeste kohta tehtud uuringud valdavalt rakukatsed ja loomkatsed. Inimuuringuid, mis näitaksid, et räni mõjutaks liigeste valu või liikuvust, praegu ei ole.
Ausalt öeldes on räni liigestele seega pigem sidekoe üldist tervist toetav mineraal kui sihitud lahendus. Kui liigesed valutavad, paistetavad või liikuvus on piiratud, pöördu arsti poole – need sümptomid vajavad põhjuse selgitamist.
Kust räni saada: toit on esimene allikas
Mitmekülgne toit annab enamikule täiskasvanutele umbes 20–50 mg räni päevas. Oluline on aga mitte ainult see, kui palju räni toit sisaldab, vaid ka see, kui palju sellest imendub.
Briti uuring, mis võrdles räni imendumist erinevatest toitudest ja toidulisanditest, näitas suuri erinevusi:
- Hästi imenduv: vees lahustunud ortoränihape (sh mineraalvesi), monometüülsilaantriool, rohelised oad.
- Mõõdukalt imenduv: kaer, oder ja teised täisteratooted, kus räni asub peamiselt teravilja kestas.
- Halvasti imenduv: banaan ja rosinad – kuigi nende ränisisaldus on suur, imendub sellest vaid väike osa.
Ränirikkad toidud, mida tasub igapäevasesse menüüsse lisada:
- kaerahelbed ja kaerakli;
- odratangud ja täisteraleib;
- pruun riis;
- rohelised oad;
- pähklid ja seemned;
- ränirikas mineraalvesi.
Kui sööd iga päev täisteravilja ja köögivilju, saad räni tõenäoliselt piisavalt. Väga töödeldud toidu ja vähese täisterasisaldusega menüü puhul võib räni hulk jääda tagasihoidlikumaks.
Millal kaaluda ränilisandit?
Ränilisand võib olla mõistlik valik, kui sinu menüüs on vähe täisteravilja või kui soovid toetada juuste, küünte ja naha seisundit lisaks tasakaalustatud toitumisele. Uuringutes on kasutatud annuseid umbes 10 mg räni päevas ning tulemusi hinnati alles mitme kuu järel – see pole kiire lahendus.
Lisandeid on peamiselt kahes vormis:
- Vedel orgaaniline räni (monometüülsilaantriool). Euroopa Liidus on see lubatud uuendtoiduna ning see imendub hästi. Sobib, kui eelistad vedelat vormi ja oled valmis seda iga päev mõõtma.
- Kapslid taimse või vetikapõhise räniga. Mugav, kui soovid kindlat ja lihtsalt doseeritavat annust.
Enne alustamist pea silmas:
- Pea nõu spetsialistiga, kui oled rase või imetad, sul on neeruprobleeme või kasutad püsivalt ravimeid. Ränilisandite ohutust raseduse ja imetamise ajal ei ole uuritud.
- Ära ületa pakendil soovitatud kogust. Rohkem ei tähenda paremat tulemust.
- Vaata tervikpilti. Räni toimib koos teiste toitainetega – C-vitamiini, valgu, tsingi ja vasega. Loe ka, milliseid vigu tehakse vitamiinide ja mineraalide võtmisel kõige sagedamini.
Erinevaid kapsleid ja vedelaid vorme leiad meie ränitoidulisandite valikust. Allpool on mõned valikud:
Kui räni sobib sulle pigem osana laiemast ilurutiinist, vaata ka meie kollageenitoodete valikut. Räni rollist kehas saad lähemalt lugeda ka artiklist räni kui ilu, aju ja liigeste nähtamatu toetaja.
Räni on sidekoe vaikne abiline
Räni ei ole imeaine, kuid see on sidekoe ehituse loomulik osa. Väikesed uuringud viitavad, et see võib toetada juuksekarva tugevust ja naha seisundit ning on seotud luude ainevahetusega. Liigeste kohta on inimandmeid veel vähe. Kõige kindlam tee on alustada taldrikust – kaer, täisteratooted ja rohelised köögiviljad – ning kaaluda toidulisandit siis, kui toidust jääb puudu või soovid juuste, küünte ja naha seisundit lisaks toetada.
Korduma kippuvad küsimused
Uuringutes hinnati tulemusi 20 nädala kuni 9 kuu järel. Juuksed ja nahk uuenevad aeglaselt, seega tasub ränilisandit võtta vähemalt paar kuud, enne kui muutusi hinnata.
Uuringud on näidanud mõju olemasoleva juuksekarva tugevusele ja paksusele, mitte väljalangemise peatamisele. Juuste väljalangemise taga on sageli rauapuudus, kilpnäärme häired, hormoonid või stress, mistõttu tasub need lasta kontrollida.
Jah, neid kombineeritakse sageli, sest räni on seotud keha enda kollageeni moodustumisega ning kollageenilisand annab valgu ehitusmaterjali. Järgi kummagi toote pakendil soovitatud koguseid.
Allikad
- Biological and therapeutic effects of ortho-silicic acid and some ortho-silicic acid-releasing compounds – Nutrition & Metabolism
- Overview on Tolerable Upper Intake Levels – EFSA
- Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on hair tensile strength and morphology in women with fine hair – Archives of Dermatological Research
- Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin – Archives of Dermatological Research
- Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy – Anais Brasileiros de Dermatologia
- Dietary silicon intake is positively associated with bone mineral density – Framingham Offspring cohort
- Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 – BMC Musculoskeletal Disorders
- Silicon and bone health – The Journal of Nutrition, Health & Aging
- The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements – British Journal of Nutrition
- Commission Implementing Decision (EU) 2016/1344 – organic silicon (monomethylsilanetriol)
