Liikumine peaks olema elu loomulik osa, mitte miski, millega kaasneb valu, jäikus või pidev väsimus. Ometi on just lihased ja liigesed need, mis annavad sageli esimesena märku, kui keha on üle koormatud, ei saa piisavalt toitaineid või vajab rohkem taastumist. Hea uudis on see, et nende tervist saab toetada lihtsate ja igapäevaste teadlike valikutega.
Lihaste ja liigeste heaolu ei sõltu ühestainsast tegurist, vaid paljude igapäevaste valikute koosmõjust:
- Liikumine
Liiga vähene liikumine muudab liigesed jäigaks ja lihased nõrgaks, samas kui ületreenimine või korduv ühetaoline koormus võib soodustada põletikku ja valusid. - Toitumine
Valkude, mineraalainete ja antioksüdantide puudus kajastub kiiresti lihasnõrkuse, krampide ja liigeste jäikusena. - Vanus ja hormonaalsed muutused
Aja jooksul väheneb kollageeni tootmine, sidekude kaotab elastsust ning keha taastub aeglasemalt. - Krooniline madal põletik
Stress, kehv toitumine ja vähene liikumine võivad hoida keha pidevas põletikulises seisundis, mis mõjutab otseselt liigeste liikuvust ja tundlikkust. - Stress ja uni
Lihased ja liigesed taastuvad eelkõige une ajal. Pidev stress ja katkendlik uni pidurdavad kudede paranemist ja suurendavad vaevuste riski.
Toidud, mis toetavad liigeseid ja lihaseid
Eriti kasulikud on:
- Luupuljong ja želatiin, mis on looduslikud kollageeni allikad.
- Rasvane kala nagu lõhe ja sardiinid, mis sisaldavad põletikku tasakaalustavaid oomega-3 rasvhappeid.
- Marjad ja rohelised köögiviljad, mis pakuvad liigeseid kaitsvaid antioksüdante.
- Munad ja kvaliteetsed valgud, mis toetavad lihaste ülesehitust ja taastumist.
- Pähklid, seemned ja oliiviõli, mis aitavad hoida liigeste elastsust.
Kuidas toetavad toidulisandid lihaste ja liigeste tervist?
Lisandid, mis toetavad eelkõige liigeseid ja sidekude:
Kollageen 
Kollageen on liigeste, kõõluste ja sidekoe oluline ehitusmaterjal. Selle regulaarne tarbimine aitab toetada kudede elastsust ja võib leevendada liigeste jäikust, eriti vanusega või suurema koormuse korral. Parima tulemuse annab kollageen koos C-vitamiiniga, mis on vajalik selle sünteesiks. Proovi: Gold Collagen Artron Extreme, Nature’s Answer Multi Collagen, Ecosh Liigesekompleks + Kollageen, Puhdas + Sport Collagen + C-vitamiini + OptiMSM
Räni
Oluline mikroelement sidekoe, kõhre ja luude tugevuse jaoks. Toetab kollageeni sünteesi ja kudede elastsust ning on tähtis ka kõõluste ja liigeste vastupidavuse seisukohalt. Proovi: Laboratoire Géomer orgaaniline vedel räni, Terranova Silica, Solgar Oceanic Silica
Glükosamiin
Glükosamiin on sidekoe loomulik koostisosa, mis osaleb kõhre, sidemete, kõõluste ja liigesevedeliku moodustumises. Kuigi keha suudab glükosamiini ise toota, väheneb selle tootmine vanusega. Lisatarbimine aitab toetada liigeste normaalset struktuuri ja võib soodustada kõhre taastumist ning liigeste liikuvuse säilimist. Proovi: Terranova Glucosamine Boswellia & MSM Complex, Puhdas+ Glukosamiini
Celadrin®
Celadrin on spetsiaalne rasvhapete kompleks, mis toetab liigeste liikuvust ja paindlikkust. Seda hinnatakse eelkõige seetõttu, et see võib aidata vähendada liigeste jäikust ja ebamugavustunnet liikumisel, sageli üsna kiiresti. Proovi: Cytoplan Celadrin
MSM (orgaaniline väävel)
MSM toetab sidekoe, kõhre ja liigeste normaalset struktuuri ning võib aidata vähendada liigesejäikust. Seda kasutatakse sageli koos kollageeni või glükoosamiiniga. Proovi: Ecosh Liigesekompleks + Kollageen, Terranova Glucosamine Boswellia & MSM Complex, Puhdas + Sport
Kurkumiin
Kurkumiin on kurkumi (Curcuma longa) juurest saadav aktiivne ühend. Seda hinnatakse eelkõige selle võime tõttu toetada põletikuliste protsesside tasakaalu kogu kehas. Kurkumiin toimib süsteemselt ja sobib hästi juhul, kui liigesvaevused on seotud üldisema madala põletikuga, ainevahetuse või seedimisega. Parima imendumise saavutamiseks kombineeritakse seda sageli musta pipra ekstrakti piperiiniga. Proovi: Ecosh Liigesekompleks + Kollageen, Cytoplan Cell-Active Curcumin Plus
Boswellia
Boswellia on viirukipuu vaik. Seda kasutatakse traditsiooniliselt liigeste liikuvuse toetamiseks ja jäikuse leevendamiseks, eriti krooniliste või koormusest tingitud vaevuste korral. Paljud inimesed taluvad boswelliat ka paremini kui kurkumiini. Proovi: Cytoplan Boswellia, Ecosh Liigesekompleks + Kollageen, Terranova Glucosamine Boswellia & MSM Complex, Ecosh Boswellia + Liposoomne kurkumiin
Lisandid, mis toetavad eelkõige lihaseid ja taastumist:
L-lüsiin
L-lüsiin on oluline aminohape, mis osaleb kollageeni moodustumises ja kudede taastumises. Lisaks toetab see immuunsüsteemi, mis mängib rolli ka keha üldises taastumisvõimes. Proovi: Cytoplan L-Lysine, Solgar L-Lysine
L-glutamiin
L-glutamiin on aminohape, mis toetab lihaste taastumist ja aitab kehal füüsilisest ning vaimsest stressist paremini taastuda. See on eriti kasulik aktiivse eluviisi, treeningute või pikemaajalise kurnatuse korral. Proovi: Cytoplan L-Glutamine, Puhdas+ L-Glutamiini
Magneesium
Magneesium aitab lihastel lõõgastuda, toetab närvisüsteemi ja võib vähendada lihaspingeid ning krampe. See on eriti oluline stressirohkel perioodil, füüsilise koormuse ajal ja taastumise toetamiseks. Proovi: Ecosh Magneesiummalaat, Ecosh Magneesium Pro + Mumio
Lisandid, mis toetavad nii lihaseid kui liigeseid:
Oomega-3 rasvhapped
Oomega-3 rasvhapped on ühed olulisemad liigeste ja lihaste toetajad. Need aitavad hoida põletikku kontrolli all, toetavad liigeste liikuvust ja võivad vähendada treeningujärgset lihasvalu. Regulaarne tarbimine on kasulik nii aktiivsetele inimestele kui ka neile, kelle liigesed kipuvad jäigaks jääma. Proovi: Ecosh Oomex, WHC Quattro Cardio, Cytoplan Omega3 Vegan
D-vitamiin
Toetab lihasjõudu ning liigeste ja luude tervist ning aitab hoida põletikutaset tasakaalus. Puudus võib avalduda väsimuse ja lihasnõrkusega. Proovi: Ecosh Luudex, Ecosh K2 + D3
5 sammu, mis toetavad liigeste ja lihaste tervist:
- Liigu iga päev, vali mõõdukas ja mitmekesine liikumine ning kuula oma keha.
- Venita ja hoia liikuvust, et vältida jäikust ja pingeid.
- Söö tasakaalustatult, keskendu valgule, köögiviljadele ja headele rasvadele.
- Toeta keha toitainetega, vajadusel ka teadlikult valitud toidulisanditega.
- Maga ja taastu, sest just puhkus loob eeldused tugevuseks ja liikuvuseks.
Terved liigesed ja lihased ei ole juhus, need on paljude väikeste, teadlike valikute tulemus. Kui keha saab liikuda, taastuda ja vajalikke toitaineid, püsib ka liikumisrõõm alles.
Artikli autor Agnes Kajander, Biotheka blogi toimetaja.
