Oomega-3-rasvhapped on tuntud kui südame, aju ja põletikutasakaalu olulised toetajad. Ent praktikas ei sõltu nende mõju pelgalt sellest, kas oomega-3 on menüüs olemas, vaid sellest, millisel kujul, millises koguses ja millise kvaliteediga need organismi jõuavad.
Tänapäevases toitumises on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete tasakaal sageli paigast ära – oomega-6 rasvu tarbitakse märksa rohkem kui oomega-3, mis võib soodustada madala taseme põletikku, mõjutada negatiivselt ainevahetust ning suurendada südame-, liigese- ja meeleoluprobleemide riski. Just seetõttu on oluline mõista, mis teeb oomega-3 rasvad tegelikult toimivaks.
Mis teeb oomega-3 rasvad organismile väärtuslikuks?
Kalaõli väärtus ei seisne õlis endas, vaid kahes bioloogiliselt aktiivses rasvhappes:
EPA-s (eikosapentaeenhape) ja DHA-s (dokosaheksaeenhape).
Need on rasvhapped, mida organism saab otse kasutada:
- rakkude ehitusmaterjalina,
- närvisignaalide edastamisel,
- põletikuliste protsesside reguleerimisel.
Oluline on teada, et kapsli suurus ei näita selle tegelikku tõhusust. Suur kapsel võib sisaldada väga vähe EPA-d ja DHA-d. Seetõttu tasub kalaõli valikul vaadata eelkõige:
- kui palju EPA-d ja DHA-d saad päevase annusena,
mitte seda, mitu kapslit või grammi õli pakend lubab.
Kui palju EPA-d ja DHA-d on tegelikult vaja?
Üldiseks tervise toetamiseks peetakse sobivaks:
- 1000–2000 mg EPA + DHA päevas
Pane tähele, et see ei tähenda 1000–2000 mg kalaõli, vaid just EPA ja DHA summat.
Mida EPA ja DHA organismis teevad?
EPA ja DHA mõju ei piirdu ühe konkreetse organiga, vaid need toimivad kogu kehas.
- Süda ja veresooned – aitavad hoida triglütseriidide taset kontrolli all ja toetavad normaalset südametööd.
- Aju ja närvisüsteem – DHA on aju struktuurne ehituskivi ning hädavajalik närvisignaalide edastamiseks.
- Põletikutasakaal – EPA osaleb põletikku pidurdavate ühendite tootmises.
- Nahk ja limaskestad – kvaliteetsed rasvad tugevdavad naha kaitsebarjääri.
- Meeleolu ja kognitiivne võimekus – oomega-3 puudust on seostatud keskendumisraskuste ja meeleoluhäiretega.
Kas oomega-3 saab taimsetest allikatest?
Taimsed allikad – linaseemned, chia, kanep, kreeka pähklid – sisaldavad oomega-3 rasvhapet ALA kujul (alfa-linoleenhape). See on küll kasulik, kuid ei ole sama, mis EPA ja DHA.
Keha peab ALA esmalt ümber muundama:
- EPA-ks vaid umbes 0,2–8% ulatuses,
- DHA-ks sageli alla 0,05%.
See tähendab, et ainult taimsetest allikatest on EPA ja DHA vajadust väga keeruline katta.
Erandiks on vetikaõli, mis sisaldab EPA-d ja DHA-d juba aktiivsel kujul ning on seetõttu hea valik veganitele.
Miks mitte loota ainult kala söömisele?
Metsikult püütud rasvane kala, kes on toitunud vetikatest, sisaldab tõepoolest EPA-d ja DHA-d ning terviseametkonnad soovitavad vajaliku oomega-3 koguse kättesaamiseks süüa kala kolm korda nädalas. Paraku kaasneb sellega ka teine pool.
Kalad võivad sisaldada:
- raskemetalle (elavhõbe, kaadmium, plii),
- dioksiine ja PCB-sid,
- muid püsivaid keskkonnasaasteaineid.
Eriti riskantsed on suured ja pikaealised kalad, nagu tuunikala, mõõkkala ja kuningmakrill.
Raseduse ja imetamise ajal soovitatakse kala tarbimist selgelt piirata. Just seetõttu on kvaliteetne, puhastatud oomega-3 toidulisand sageli ohutum ja täpsem viis EPA ja DHA saamiseks kui suurtes kogustes kala söömine.
Kuidas valida õige oomega-3 toidulisand?
Hea valiku aluseks on:
- selgelt märgitud EPA ja DHA kogused,
- piisav päevane annus,
- usaldusväärne kvaliteedikontroll,
- hästi imenduv rasvhapete vorm,
- vetikapõhine EPA/DHA, kui toitud taimsetest allikatest.
Kuidas oomega-3 võtta ja säilitada?
- Oomega-3 tuleks võtta koos toiduga, eelistatult rasvu sisaldava söögikorra ajal.
- Kindlat kellaaega ei ole, kuid oluline on järjepidevus.
- Oomega-3 rasvu ei tohiks kuumutada ega kasutada praadimiseks.
- Vedelat kalaõli tuleks hoida külmikus ning tarvitada ära umbes kuu jooksul pärast avamist, kuna kokkupuude hapnikuga kiirendab oksüdatsiooni.
Hea valik oomega-3 lisandeid:
Ecosh Oomex oomega-3 kalaõli + tudraõli (150 ml)
Päevane annus 5-10 ml annab märkimisväärse koguse oomega-3-rasvhappeid (EPA 700-1400 mg ja DHA 350-700 mg). Toote eripäraks on tudraõli, mis toob kaasa looduslikud antioksüdandid ja E-vitamiini ning mitmekesise rasvhapete profiili. See aitab kaitsta õli oksüdeerumise eest ja toetab rasvhapete stabiilsust. Kalaõli on puhastatud kaasaegsete meetoditega ning vastab rangetele puhtusnõuetele, sh raskmetallide osas.
Ecosh Oomex oomega-3 kalaõli + tudraõli (Tutti-Frutti, 150 ml)
Tutti-Frutti variant pakub täpselt sama EPA ja DHA profiili ja puhtust kui klassikaline Oomex, kuid meeldivama maitsega. See teeb toote igapäevaseks kasutamiseks lihtsamaks, eriti neile, kes on kalaõli maitse suhtes tundlikud. Ka siin toetab tudraõli rasvhapete tasakaalu ja oksüdatsioonikindlust ning kogu koostis on üles ehitatud põhimõttele, et vähem kõrvalisi rasvu, rohkem seda, mis päriselt loeb.
Norsan Omega-3 Alga Jelly (tutti-frutti, 45 närimiskommi)
See on täistaimne omega-3 toidulisand, kus oomega-3 rasvhapped (EPA ja DHA) on saadud mikrovetikast, mitte kalast. See teeb toote ideaalseks veganitele, taimetoitlastele või kalaallergikutele. Lisaks on toodetud maitsvate, tutti-frutti-maitseliste närimiskommide kujul, mis teeb tarbimise lihtsaks ka lastele või inimestele, kes ei soovi kapsleid neelata.
Cytoplan Omega-3 Vegan (60 kapslit)
Taimne EPA ja DHA allikas, mis pärineb mikrovetikast. Toode sobib veganitele ja kõigile, kes ei söö kala, kuid soovivad samal ajal saada olulisi oomega-3 rasvhappeid just nende valmis, kasutuskõlblikus vormis. Toodetud kapslitesse, mis on lihtsad igapäevaseks tarbimiseks ja sobivad hästi reisimiseks.
Solgar Full Spectrum Omega lõheõli kapslid (120 kapslit)
Tegemist on täisspektrilise lõheõliga, mis sisaldab oomega-3, -5, -6, -7 ja -9 rasvhappeid looduslike triglütseriididena, tagades hea omastatavuse ja tasakaalustatud koostise. Toode sisaldab ka D3-vitamiini, mis toetab immuunsüsteemi normaalset talitlust ning astaksantiini – looduslikku karotenoidi ja tugevat antioksüdanti. Õli on hoolikalt valmistatud ja puhastatud, et tagada optimaalne puhtus, stabiilsus ja tõhusus igapäevaseks kasutamiseks.
WHC UnoCardio X2 (60 geelkapslit)
WHC UnoCardio X2 on eriti kõrge kontsentratsiooniga oomega-3 toidulisand, kus oomega-3-rasvhapete osakaal ulatub koguni 90 %-ni. Üks geelkapsel annab 1150 mg oomega-3 rasvhappeid, sealhulgas 622 mg EPA-d ja 420 mg DHA-d, mis teeb sellest ühe kontsentreerituma valiku turul. Rasvhapped on r-triglütseriidide vormis, mis tagab väga hea biosaadavuse ja tõhusa omastamise. Kalaõli on valmistatud sertifitseeritud jätkusuutliku kalapüügi käigus püütud väikestest ookeanikaladest – sardiinist, skumbriast, heeringast ja anšoovisest – Peruu ja Tšiili vetest. Kapsli kest on valmistatud kalaželatiinist ning kogu tootmisprotsess on suunatud maksimaalse puhtuse, tugevuse ja kvaliteedi saavutamisele.
Kirjutise autor Agnes Kajander, Biotheka blogi toimetaja.
