Oled end kõhulihaste harjutustega higiseks treeninud lootuses, et vööjoon muutub peenemaks, aga peegel ei näita tulemusi? Sa ei ole üksi. Üks visamaid tervisemüüte on uskumus, et rasva saab põletada sihipäraselt just sealt, kust kõige rohkem harjutusi teed.
Tegelikkus on keerulisem – kõhurasv, eriti sügav vistseraalne rasv, ei allu pelgalt treeningule. Muutus algab kogu keha ainevahetuse, hormonaalse tasakaalu ja seedesüsteemi tasakaalustamisest.
Kõhupiirkonna rasv jaguneb kaheks:
- Nahaalune ehk subkutaanne rasv asub naha ja lihaste vahel. See aitab kehal sooja hoida ja toimib justkui pehmenduspadjana.
- Vistseraalne rasv paikneb sügaval kõhuõõnes, siseorganite ümber ja vahel. See ei ole väliselt nähtav ega käega tuntav, ent just see rasv on tervisele kõige ohtlikum.
Vistseraalne rasv ei ole vaid esteetiline probleem, see on seotud paljude tõsiste haigustega: 2. tüüpi diabeet, insuliiniresistentsus, kõrgenenud LDL-kolesterool, rasvmaks, südamehaigused, põletikulised seisundid ja isegi dementsus.
Muret tekitab ka see, et seda võib olla palju ka saledatel inimestel, mistõttu on see salakavalam kui nahaalune rasv. Kõige usaldusväärsemaks viiteks liigse vistseraalse rasva olemasolule ongi just vööümbermõõt:
- meestel üle 102 cm,
- naistel üle 88 cm.
Sellised väärtused viitavad suurele riskile ainevahetushäirete ja südame-veresoonkonnahaiguste tekkeks. Menopausi ajal võib olukord süveneda – östrogeenitaseme langus muudab rasva ladestumise piirkonda ning varem puusadele ja reitele kogunenud rasv hakkab kogunema kõhupiirkonda.
Miks kõhulihaste treening ei põleta kõhurasva?
- Rasvapõletus toimub kogu kehas
Keha ei põleta rasva lokaalselt. Sa võid teha sadu kõhulihaste harjutusi, kuid keha võib energiat ammutada hoopis teistest piirkondadest, näiteks reitest või käsivartest. - Treening tugevdab lihaseid, mitte ei vähenda rasva
Kõhulihaste treenimine muudab lihased tugevamaks, aga ei pruugi vähendada rasvakihti nende kohal, eriti mitte sügaval paiknevat vistseraalset rasva. - Vistseraalne rasv on hormonaalselt tundlik
See rasv reageerib pigem hormoonidele, nagu insuliin ja kortisool, kui füüsilisele pingutusele. Kõrge insuliinitase, krooniline stress ja unepuudus võivad soodustada rasva ladestumist kõhupiirkonda, isegi kui oled füüsiliselt aktiivne.
Kuidas vähendada vistseraalset rasva tõhusalt ja tervislikult?
-
Toeta soolestiku tööd ja ainevahetust õige toitumisega
- Söö rohkem kiudaineid – köögiviljad, kaunviljad, marjad ja täisterad toidavad häid soolebaktereid ja toetavad regulaarset seedimist.
- Väldi töödeldud toitu ja suhkrut – need toidud võivad häirida mikrobioomi ja põhjustada veresuhkru ja insuliini kõikumist.
- Alusta päeva valgurikka hommikusöögiga – see aitab vältida veresuhkru järske tõuse ja hoiab näljatunde kontrolli all.
-
Vajadusel kasuta toidulisandeid
- Probiootikumid – toetavad tervislikku mikrofloorat ja võivad vähendada põletikku.
- Seedeensüümid – aitavad toitu paremini lagundada ja toitaineid omastada.
- Kiudainelisandid – kasulikud, kui toidust ei saa piisavalt kiudaineid.
- Maksafunktsiooni toetajad – artišokk, maarjaohakas, võilill ja kurkum soodustavad sapieritust ja rasvade ainevahetust.
-
Tervislik eluviis = kestvad tulemused
- Liiguta end regulaarselt – nii aeroobne treening (nt kõnd, ujumine, rattasõit) kui ka jõutreening aitavad suurendada insuliinitundlikkust, põletada rasva ja hoida lihasmassi.
- Vähenda stressi – kõrge kortisoolis tase soodustab vistseraalse rasva ladestumist. Toetavad praktikad: jooga, hingamisharjutused, looduses viibimine.
- Hoolitse une eest ja austa tsirkadiaanrütme – unevõlg häirib nälja- ja täiskõhutunnet reguleerivaid hormoone (leptiin ja greliin) ning soodustab ülesöömist. Eesmärk: 7–9 tundi kvaliteetset und.
- Alusta päeva päevavalgusega – hommikune päikesevalgus reguleerib bioloogilist kella ja toetab kortisooli loomulikku rütmi, mis on seotud ainevahetuse ja insuliinitundlikkusega.
- Proovi vahelduvat paastumist – näiteks 16:8 (16 tundi paastu, 8 tundi söömist). Paastu ajal langeb insuliinitase, mis võimaldab kehal kasutada energiaks rohkem rasva, sealhulgas vistseraalset rasva.
Insuliin – rasvapõletuse pidur?
Insuliin on elutähtis hormoon, mis aitab veresuhkrul siseneda rakkudesse. Kui aga veresuhkur on pidevalt kõrge – näiteks sagedase näksimise, suhkrurikka toidu või magusate jookide tõttu – peab keha tootma üha rohkem insuliini. Aja jooksul võivad rakud muutuda insuliini suhtes tundetuks, tekib insuliiniresistentsus. See on seisund, kus keha toodab pidevalt liiga palju insuliini, et veresuhkrut kontrolli all hoida.
Tulemus? Keha jääb rasvapõletusrežiimist välja ja hakkab eelistama rasva ladustamist – eriti just kõhupiirkonda. Ka aktiivne treenimine ei pruugi anda soovitud tulemusi, kui insuliinitase on krooniliselt kõrge.
Kui pole selge, kuidas keha konkreetsele toidule reageerib, tasub proovida glükoosimonitori – see väike andur näitab reaalajas, millised toidud tõstavad veresuhkrut ja millised hoiavad selle stabiilsena.
Kirjutise autor Agnes Kajander, Biotheka blogi toimetaja.
