Magneesiumi leidub kogu kehas. Iga keharakk sisaldab seda mineraali ja vajab seda toimimiseks. Magneesiumipuudus ehk hüpomagneseemia on terviseprobleem, mis jääb tihti tähelepanuta.

Magneesium on üks seitsmest olulisest makromineraalist. Makromineraale peaksid inimesed tarbima suhteliselt suurtes kogustes – vähemalt 100 milligrammi päevas.

Magneesium on oluline paljude keha funktsioonide jaoks. Selle mineraali piisav saamine võib aidata ennetada või tervendada kroonilisi haigusi, sealhulgas Alzheimeri tõbe, 2. tüüpi diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi ja migreeni. Räägime täpsemalt magneesiumi olulisusest, miks tekib magneesiumipuudus, millised on sümptomid, millist magneesiumi võtta ja kui palju magneesiumi manustada.

Magneesiumipuudus

Magneesiumipuudus võib tekkida kui: inimene toitub pidevalt madala magneesiumisisaldusega söögist; tarvitab teatud ravimeid, nagu keemiaravi ravimid ja prootonpumba inhibiitorid; on äge või krooniline kõhulahtisus; diabeetikul; tsöliaakia ehk gluteenitalumatusest; pidevast alkoholi tarbimisest ja sportimisest.

Treeningu ajal vajame sõltuvalt tegevusest rohkem magneesiumi. Magneesium aitab viia veresuhkru lihastesse ja väljutada laktaati, mis võib treeningu ajal koguneda ja väsimust tekitada.

Pikaajaline magneesiumipuudus võib avaldada negatiivset mõju:

– luutihedusele;
– aju funktsioonile;
– närvide ja lihaste funktsioonile;
– seedeelundkonnale;
– noorematel inimestel võib magneesiumipuudus takistada luude kasvu. Lapsepõlves, kui luud alles arenevad, on eluliselt tähtis saada piisavalt magneesiumi;
– vanematel inimestel võib magneesiumipuudus suurendada osteoporoosi ja luumurdude riski.

Magneesiumipuuduse varajased sümptomid võivad hõlmata:

– iiveldus
– oksendamine
– isutus
– väsimus
– nõrkus

Hilisemate sümptomite korral võivad inimesed kogeda:

– madalam kaltsiumisisaldus veres, mida nimetatakse hüpokaltseemiaks
– madalam kaaliumisisaldus veres, mida nimetatakse hüpokaleemiaks
– tuimus ja kipitus jäsemetes
– krambid ja lihaste kokkutõmbed
– isiksuse muutused
– ebanormaalsed südamerütmid
– koronaarsed spasmid

Pikaajaline magneesiumipuudus võib avaldada kahjulikku mõju inimese tervisele ja suurendada krooniliste haiguste riski, sealhulgas: südamehaigus; kõrge vererõhk; 2. tüüpi diabeet ja osteoporoos.

Magneesiumi olulisus organismis

Umbes 60% magneesiumist leidub luudes, ülejäänud aga lihastes, pehmetes kudedes ja vedelikes, sealhulgas veres. Magneesium on aju ja keha jaoks ülioluline.

Selle üks peamisi ülesandeid on toimida kofaktorina – abistajana – ensüümide poolt pidevalt läbiviidavates biokeemilistes reaktsioonides. See osaleb kehas enam kui 600 reaktsioonis, sealhulgas:

Energia loomine: toidu muutmine energiaks
Valkude moodustumine: uute valkude loomine aminohapetest
Geenid: aitab luua ja parandada DNA-d ja RNA-d
Lihaste liigutused: aitavad kaasa lihaste kokkutõmbumisele ja lõdvestamisele
Närvisüsteemi reguleerimine: neurotransmitterite reguleerimine, mis saadavad sõnumeid ajus ja närvisüsteemis.

Magneesium on oluline ka terve luu moodustamiseks. Magneesium aitab reguleerida kaltsiumi ja D-vitamiini taset, mis on luude jaoks üliolulised toitained.

Magneesium aitab:

parandada une kvaliteeti;
tõsta vaimset tervist;
leevendada lihasvalusid;
suurendada D-vitamiini imendumist;
toetada tervist raseduse ajal;
edendada luude tervist.

Samuti on tõendeid, et magneesium võib olla kasulik järgmiste seisundite puhul:

migreen;
astma;
ärevus ja depressioon;
diabeet ja diabeetiline neuropaatia;
metaboolne sündroom;
eklampsia ja preeklampsia.

Magneesiumi toidulisandid aitavad parandada kehalist aktiivsust, nii sportlastel kui ka eakatel. (6)

Uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad rohkem magneesiumi, on väiksem risk II tüüpi diabeedi tekkeks. Magneesium parandab veresuhkru taset ja insuliinitundlikkust, mis on veresuhkru kontrolli all hoidmise võtmetegur. On leitud, et ligikaudu 48% II tüüpi diabeediga inimestest on veres madal magneesiumi sisaldus. (7,8)

Uuringud näitavad, et magneesiumilisandid võivad aidata alandada kõrget vererõhku. (9) Lisaks on leitud, et magneesiumilisandid aitavad parandavad mitmeid südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas triglütseriidide, LDL (halva) kolesterooli, HDL (hea) kolesterooli ja süstoolse vererõhu taset, eriti magneesiumipuudusega inimestel. (10)

Mitmed uuringud näitavad, et magneesiumilisandid võivad ennetada ja tervendada migreeni peavalu. Ühes uuringus leevendas 1 grammi magneesiumi lisamine ägedaid migreenihooge kiiremini ja tõhusamalt kui tavaline ravim. (11,12,13)

Mõned uuringud näitavad, et magneesiumilisandid aitavad leevendada PMS-i sümptomeid ja muid haigusi, nagu menstruaalkrambid ja migreenihood. Põhjuseks võib olla magneesiumi sisalduse kõikumine kogu menstruaaltsükli vältel, mis võib defitsiidiga inimestel süvendada PMS-i sümptomeid. Sellisena võivad toidulisandid aidata vähendada sümptomite, sealhulgas menstruaal migreenihoogude tõsidust. (14, 15)

Magneesiumilisandeid kasutatakse sageli unehäirete puhul, see parandab une kvaliteeti ja kestvust. Selle põhjuseks on asjaolu, et magneesium reguleerib mitmeid unes osalevaid neurotransmittereid, näiteks gamma-aminovõihapet. (16)

Magneesium toidus

🌿 Kuigi seda leidub paljudes toitudes, alates rohelistest lehtedest kuni pähklite, seemnete ja ubadeni, ei saa paljud inimesed magneesiumi toidust piisavalt.

Magneesiumit leidub sellistes toiduainetes nagu:

– kõrvitsaseemned
– chia seemned
– pähklid, eriti mandlid, india pähklid, maapähklid
– spinat
– mustad oad
– edamame
– pähklivõi
– täisteraleib
– avokaado
– kartul
– riis
– jogurt
– rikastatud teraviljad ja muud toidud
– kaerahelbed
– aedoad
– banaan ja õunad
– kala, nagu lõhe ja hiidlest
– piim
– rosinad
– kana rinnatükk
– veiseliha
– spargelkapsas ja porgand

Teatud toitained ja tingimused võivad mõjutada seda, kui palju magneesiumi inimene omastab. Inimesed, kes soovivad oma magneesiumi taset imendumise parandamise kaudu tõsta, võiksid proovida:

⇨ Vähendada kaltsiumirikkaid toite või mitte süüa kaltsiumirikast toitu kaks tundi enne või pärast magneesiumirikast toidukorda;
⇨ vältida suurtes annustes tsingi toidulisandite võtmist;
⇨ vältida D-vitamiini puudust organismis;
⇨ süüa tooreid köögivilju nende keetmise asemel;
⇨ loobuda suitsetamisest.

Millist magneesiumi võtta

Igal magneesiumi vormil on erinevad omadused. Neil on erinev biosaadavus (kui hästi organism neid omastab), võimalikud kõrvalmõjud ja mõnda neist vormidest kasutatakse ka meditsiinis.

Magneesiumtsitraat

Magneesiumtsitraat on üks enim kasutatavaid magneesiumi vorme ja organismil on seda vormi lihtne omastada.

Seda kasutatakse peamiselt magneesiumitaseme tõstmiseks ja kõhukinnisuse tervendamiseks. ⚡ Mõne inimese jaoks võib see tähendada, et see põhjustab soovimatuid kõrvaltoimeid, nagu kõhulahtisus.

Magneesiumglütsinaat

Magneesiumglütsinaat on magneesiumi ja glütsiini (aminohape) ühend.

Magneesiumglütsinaadi uuringud näitavad, et inimese organismile sobib see vorm hästi ja see põhjustab väga harva kõrvalmõjusid. See on hea valik inimestele, kellel on vaja võtta suuremaid annuseid või kellel on tekkinud teiste vormide kasutamisel kõrvaltoimed.

Magneesiumglütsinaati kasutatakse rahustava toime tõttu ärevuse, depressiooni ja unetuse tervendamiseks.

Magneesiumkloriid

Magneesiumkloriid on magneesiumisool, mis sisaldab kloori – ebastabiilset elementi, mis seostub hästi teiste elementidega, sealhulgas naatriumi ja magneesiumiga, moodustades soolasid.

Magneesiumkloriidi võetakse kõige sagedamini kapslite või tablettide kujul, kuid seda kasutatakse ka magneesiumiõlides, vannisoolades, vedelikes ja salvides.

Magneesiumkloriid imendub suukaudselt kergesti ja seda kasutatakse kõrvetiste, kõhukinnisuse ja madala magneesiumi taseme tervendamiseks. Õlide ja salvide nahale määrimine võib aidata leevendada lihaste valulikkust, kuid mitte tõsta magneesiumi taset.

⚡ Kuid nagu ka mõned muud magneesiumi vormid, võib see põhjustada seedetrakti kõrvaltoimeid.

Magneesiumlaktaat

Seda tüüpi magneesium on magneesiumi ja piimhappe ühend. 

Magneesiumlaktaat imendub soolestikus kergesti ja mõjub seedesüsteemile pisut õrnemalt kui mõni muu vorm. See on eriti oluline inimestele, kellel on vaja regulaarselt võtta suuremaid annuseid või kes ei talu muid magneesiumi vorme.

Magneesiummalaat

Seda tüüpi magneesium on magneesiumi ja õunhappe ühend. Magneesiummalaat imendub kergesti ja sellel võib olla vähem lahtistavat toimet kui teistel vormidel.

Magneesiumtauraat

Seda tüüpi magneesium on magneesiumi ja tauriini ühend. See vorm võib alandada vererõhku ja kaitsta südame-veresoonkonna süsteemi, kuid seda tõestavad vähesed uuringud.

Uuringud näitavad, et piisav tauriini ja magneesiumi tarbimine mängib rolli veresuhkru reguleerimisel. Seega võib see konkreetne vorm soodustada tervislikku veresuhkru taset.

Magneesiumsulfaat

Magneesiumsulfaat moodustub magneesiumi, väävli ja hapniku kombineerimisel. Seda nimetatakse tavaliselt Epsomi soolaks.

Magneesiumsulfaati lahustatakse sageli vannivees, et leevendada valulikke lihaseid ja leevendada stressi.

Magneesiumoksiid

Magneesiumoksiidi kasutatakse vahel kõhukinnisuse raviks või antatsiidina kõrvetiste või seedehäirete korral.

⚡ 2017. aasta analüüsi kohaselt ei omasta keha seda magneesiumi vormi hästi.

Magneesium L-treonaat

Magneesium L-treonaat on sool, mis moodustub magneesiumi ja treoonhappe segamisel.

Magneesium L-treonaat on kasulik aju tervisele, mis võib aidata tervendada ajuhäireid, nagu depressioon ja vanusega seotud mälukaotus. See vorm imendub kergesti.

Ravimid, mis võivad magneesiumilisanditega suhelda või magneesiumi taset mõjutada, hõlmavad järgmist:

– suukaudsed bisfosfonaadid, mis ravivad osteoporoosi
– tetratsükliini ja kinolooni antibiootikumid
– diureetikumid
– retsepti alusel väljastatavad prootonpumba inhibiitorid

Magneesiumi soovitatavad annused:

Allolev tabel näitab magneesiumi soovitatavat päevaannust (RDA) või piisavat kogust (AI) täiskasvanutele, imikutele ja lastele (2)

VanusMeesNaine
Sünnist kuni 6 kuuni (AI)30mg30mg
7–12 kuud (AI)75mg75mg
1–3 aastat (RDA)80mg80mg
4–8-aastased (RDA)130mg130mg
9–13-aastased (RDA)240mg240mg
14–18-aastased (RDA)410mg360mg
19–30 aastat (RDA) 400mg310mg
31–50 aastat (RDA) 420mg320mg
51+ aastat (RDA)420mg320mg

 

Rasedusega on magneesiumi vajadus 350–360 mg päevas. (2)

Magneesiumi üleannustamine ja üledoos

Magneesiumi üleannustamine toidu kaudu on ebatõenäoline.

Magneesiumi ületarbimine toidulisanditest võib aga põhjustada seedetrakti probleeme, nagu kõhulahtisus, iiveldus või krambid.

Neeruhäiretega inimesed ei tohiks võtta magneesiumipreparaate, välja arvatud juhul, kui arst on seda soovitanud. Magneesiumi toksilisuse risk suureneb neerufunktsiooni kahjustuse või neerupuudulikkuse korral, kuna liigse magneesiumi eemaldamise võime väheneb või kaob.

Magneesium on tervise jaoks hädavajalik. Toidulisanditena sobivad magneesiumi vormid, nagu magneesiumtsitraat, glütsinaat ja laktaat. Muud vormid on kasutamiseks näiteks vannides või nahal. 

Meie tootevalikust leiad Magneesiumi toidulisandid SIIT!

Kogu organismi toetuseks!

Kirjutise autor: Sandra Liivrand, Biotheka

Allikad:

  1. Types of magnesium supplements and their benefits (MedicalNewsToday) 
  2. Magnesium (NIH) 
  3. Why do we need magnesium (MedicalNewsToday) 
  4. 7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency (Healthline) 
  5. How can I tell if I have low magnesium? (MedicalNewsToday) 
  6. 12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium (Healthline) 
  7. Magnesium in Prevention and Therapy (Pubmed) 
  8. Magnesium and type 2 diabetes (Pudbmed) 
  9. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials (Pubmed) 
  10. Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis (Pubmed) 
  11. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (Pubmed) 
  12. Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review (Pubmed) 
  13. Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache (Pubmed) 
  14. Magnesium in the gynecological practice: a literature review (Pubmed) 
  15. Magnesium in Women’s Health and Gynecology (Scientific Research) 
  16. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review (NCBI) 
  17. 10 Interesting Types of Magnesium (and What to Use Each For) (Pubmed) 

Was this post helpful?

Lisa kommentaar